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糖質を削ってはいけない?

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皆さん、こんにちは!


筋肉を増やそうとしている皆さん。

いきなりですが、「糖質はしっかり摂っていますか?」


ハードなトレーニングをしているのに筋肉が大きならない・・・

と悩んでいる方も多いかと思います。


筋肉が発達しないのは、糖質をしっかり摂っていないことが原因かもしれません。

そこで本日の記事では、筋肉を大きくする上での糖質の重要性について詳しく解説していきたいと思います。

是非、参考にしてみてください。

 

 

糖質とは?

糖質は、白米やいも類、砂糖などに多く含まれる栄養素で、人間の体のエネルギー源になります。また、糖質は3大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたものです。糖質は、身体を動かしたり脳を働かせたりするのに使われるだけでなく、身体づくりや身体の修復にも使われます。

 

 

トレーニングに糖質は必須!

ウエイトトレーニングは、無酸素運動に分類されます。無酸素運動は糖質をエネルギーにするのが特徴です。対して、ランニングなどの有酸素運動は有酸素系で脂肪もエネルギーとします。日々筋肉を大きくする目的で実施している、強度が高く、短時間の運動は無酸素系・解糖系となるので糖質が必要になります。

 

 

糖質摂取でグリコーゲンを回復させる

糖質は血液中にもあり、運動中は血液中の糖質(グルコース)が使われています。他にも肝臓や筋肉にはグリコーゲンととして貯蔵されています。それが分解されて血液中に流れ運ばれ、エネルギーとして使われます。運動によりグリコーゲンが減少するとエネルギーもなくなり、トレーニング中に力が発揮できなくなります。例えば、5〜6回までは普通にできていたのに、いきなり7回目が上がらなくなるなどのことがあります。これは、グリコーゲンが枯渇したことが原因の可能性が高いです。特にダイエット中はグリコーゲンの貯蔵が少ないので、突然力が出なくなることがよくあります。ですので、糖質をしっかり摂りながらトレーニングを行うことで、効率的に筋肉を大きくすることにつながります。

 

 

糖質はどのくらい摂る?

基本的には、1日の総カロリーの50〜60%を目安に摂ってください。自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているかを計算した上で、そのカロリーの半分を糖質にするとベストになります。例えば、1日に2000kcalほどを摂取している一般男性であれば、1日に250gの摂取すれば十分と言えます。残りのカロリーはタンパク質を中心で摂取し、脂質も重要な栄養素なのでしっかり摂るようにしましょう。

〈具体的な量〉

先ほどの例の糖質250gがどれくらいの量になるのかをご紹介します。


おにぎり1個で糖質が約40gになります。ですので、おにぎり6個分くらい食べることで250g摂ることができます。

しかし、食事をしている中で、おかずや調味料、デザートなどにも糖質は含まれていますので食べ過ぎには注意です。

 

 

糖質摂取のタイミングが重要

トレーニングをするとグリコーゲンが分解されてエネルギーとなります。重要なことは、トレーニング後にそのエネルギーを早く回復させることです。トレーニング中に既にグリコーゲンが分解されているので、トレーニング中〜後にかけてしっかりと糖質を摂ることでグリコーゲンが回復されて蓄積されます。そうすることで、トレーニング中のエネルギーも確保できて、しっかりと力が発揮できるのです。

インスリンが働いているタイミングで糖質摂取

インスリンがグリコーゲンを作ったり細胞の中に糖質を取り込んだりするので、しっかりとインスリンが働いている時に糖質を摂ることが重要になります。筋肉が動かされていない時はインスリンは働かず、トレーニングなどをして筋肉にの物理的な収縮が起きている時にインスリンは働きやすくなります。このような時に筋肉に糖質が取り込まれるのです。つまり、脂肪細胞の方に糖質がいかずに体脂肪が増えないということになるのです。反対に、筋肉が動いていない時に糖質を摂取しすぎてしまうと、インスリンが脂肪細胞に働き、脂肪が糖質を取り込んでしまい体脂肪の増加につながります。

 

 

まとめ
皆さんいかがだったでしょうか!
是非今回の記事を参考にしてみてください^^
 
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Yuya

Yuya はじめまして、Yuyaです! 楽しくトレーニングできるようにサポートします! よろしくお願いいたします。

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