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あなたのラットプルダウンは効率的?

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あなたのラットプルダウンは効率的?

広背筋のトレーニングとして最も有名と言っても過言ではないラットプルダウン。私が今までに行ったことのあるジム全てにありましたし、帰るまでに必ず誰かがやっています。しかしながらエラー動作や解剖学的にあまり効率がよくないフォームをよく見かけるのも事実です。今回は細かい動作にも目を向けて解説していきます。

 

そもそも

ラットプルダウンは主に広背筋や大円筋といった体幹の後面に位置する筋肉を鍛えるトレーニングです。僧帽筋や上腕二頭筋も協働します。動作としては肩関節の内転がメインではありますが引く軌道によっては内転に加えて伸展動作も同時に行うことになります。

よくラットプルダウンを行う際に「肩甲骨を寄せるべき」という言葉を聞きますがこれは半分正解ですが半分間違いといったところでしょう。広背筋は先天的に肩甲骨に触れている(付着している)人の割合がおよそ半分程度ではないかと言われています。仮に触れていたとしても肩甲骨の下角と言って下側のとがった部分のみです。何が言いたいかというと広背筋自体は肩甲骨を寄せるという動作には作用しません。


ではどうするべきなのか。あえて寄せる必要はあまりないと考えています。もちろん動作の中で肩甲骨を安定させる必要はあります。更にいうと肩関節を伸展してくる際には肩甲骨がよった方が可動域は広がります。ですので寄せるというよりは動作の中で自然と寄っていくというのが最適解ではないかと思います。

 

サムレスかピストル

ラットプルダウンのみならず背中の種目の全てにおいていえることでもあるのですが、握り方は基本的にサムレスグリップを推奨しています。これは親指を握ることに寄って筋膜連結的にも神経系的にも上腕二頭筋の関与が増えてしまうからです。当然背中のトレーニングの際には腕の関与はすくな方がいいので気を遣うべきです。また、向上量を扱うトレーニングではなかなかピストルグリップは難しいですが、軽い重量でやっていて背中を使っている感覚が分からないという方は是非ピストルグリップでやってみてください。より腕に力が入りづらくなり、結果的に背中を使っている感覚が増えるかもしれません。

 

手首はまっすぐもしくは背屈

これも上記と同じような理由です。手首をこねてしまうと腕に力が入りやすくなってしまいます。更には筋連結的に僧帽筋の関与を増やしてしまいます。ラットプルダウンを行う際、上手にできていても僧帽筋は関与します。ですが、可能な限り広背筋や大円筋に効かせたいと考えれば手首をこねるのはNGです。


ちょっとしたコツですが是非意識して取り組んでみてください!

 

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工藤弘太(くどう・こうた) 〇自己紹介 はじめまして!工藤弘太です! 皆様の不調をなくしたいというのをモットーに活動しております! 見た目だけではなく体の機能も向上させるボディメイクを一緒に頑張りま...

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