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効率よく筋肉を大きくする食事法

皆さん、こんにちは!

筋肥大を目指すなら、バランスの良い食事が大切です。基本の5大栄養素をしっかり理解して食事をすれば、結果はついてきます。

今回の記事では、食事の基本の5大栄養素、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルを説明したうえで筋肥大のための食事のポイントを解説します。筋肥大に役立つ栄養の基礎知識が身につくはずです。

バランスの良い食事で健康的・効果的に筋肥大を目指したい人は、ぜひ参考にしてください。

 

 

食事の基本・5大栄養を意識しよう
筋肥大させるには、食事の基本である5大栄養素の役割を理解し、バランスを考えた食事をすることが大切です。

 

 

炭水化物(糖質)
身体のエネルギー源となる栄養素です。消化吸収される「糖質」と、消化吸収されない「食物繊維」に分かれます。炭水化物が不足すると、身体は体内のたんぱく質・脂質を分解してエネルギー源とします。逆に摂りすぎると、体脂肪として体内に蓄積されるリスクが大きくなります。

 

 

たんぱく質
身体を構成する主成分となり、酵素・ホルモンなど身体機能を調整する成分にもなる栄養素です。アミノ酸で構成されており、栄養摂取の状況によってはエネルギー源にもなります。

 

 

たんぱく質不足は筋肉の減少をまねき、さらに、体力・免疫力の低下・貧血、成長期の子どもの場合は、成長障害などのリスクも発生します。摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があるうえ、カルシウムの尿中排泄量が増えてカルシウム不足になる可能性があります。

筋肉作りに有効活用されるたんぱく質量の目安は、体重1kgにつき1.2~1.8gほどといわれており、体重70kgの人の場合84~126gとなります。

 

 

脂質
細胞膜・ホルモンの構成成分であり、長時間の運動の際に効率の良いエネルギー源になります。さらに、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする存在です。

脂質が不足すると肌の乾燥をまねくほか、便が固くなって便秘を引き起こすリスクも発生します。脂質の1つ、コレステロールが不足すると免疫力の低下などにつながり、摂りすぎは体脂肪として蓄積される可能性があります。

 

 

ビタミン
身体の調子を“整える”ために欠かせない栄養素です。13種類あり、体内での働きは種類によって異なります。

必要量はそう多くありませんが、体内では作れない、もしくは作られても量が足りない場合が多く、意識して摂るべき栄養素です。

 

 

ミネラル
ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンなどの多量ミネラルと、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンなどの微量ミネラルに分かれます。特にカルシウム・鉄・マグネシウムは不足しがちで、注意が必要です。

ミネラルは体内では合成されないうえ、体内に貯蔵できないものも多いため、毎日食事から摂る必要があります。吸収されにくい・ほかの成分によって吸収を妨げられてしまうなど、デリケートな面がある栄養素なので、配慮してください。

 

 

効率的な筋肥大のためにはPFCバランスが重要
筋肥大を効率的に実現するには、PFCバランスが大切です。PFCとは、5大栄養素のうち、たんぱく質(=Protein)・脂質(=Fat)・炭水化物(=Carbohydrate)を指し、3大栄養素と呼ばれています。

減量か筋肥大か、目的によって適したPFCバランスは異なり、筋肥大にはP:F:C=30%:20~30%:40~50%が最適といわれています。食事の際の目安にしてください。

 

 

まとめ


皆さんいかがでしたでしょうか!

今回の記事を参考に効率よく筋肉を鍛えていきましょう!


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