上半身トレ前の必須W-UP種目！ -棘上筋・棘下筋編-
上半身トレ前の必須W-UP種目！ -棘上筋・棘下筋編-
以前の概要編で肩関節を安定させるローテーターカフのお話をしました。今回そのうちの棘上筋と棘下筋について解説をしていきたいと思います。
棘上筋の解剖
▼起始・停止
棘上筋は肩甲骨を横断する肩甲棘の上側である棘上窩に起始し、上腕骨の大結節上部に停止している筋肉です。
▼作用
メインの作用は肩関節の外転です。0°～30°程度で最も働きます。肩関節の外転筋と言えば三角筋の肩峰部(中部)が思い浮かぶと思いますが共同して筋発揮されます。
▼トレーニング
三角筋の肩峰部のトレーニングと言えばサイドレイズですが、基本的に高負荷のトレーニングはアウターマッスルが積極的に使われます。もちろん、棘上筋が使われていないわけではありませんができるだけ棘上筋にターゲットを絞るのであれば低負荷をお勧めします。男性であっても1~2kg程度、もしくはダンベルなしでも十分なトレーニングになると思います。
棘上筋は外転30°程度で筋発揮がピークになると考えれば肩関節外転30度した際に腕が地面と平行になったとき最も負荷が大きくなります。簡単に言うとサイドプランクのような姿勢をすれば可能です。肩甲骨が動かないように意識しながら脇を開けたり閉じたりを20~50回程度行いましょう。
棘下筋の解剖
▼起始・停止
肩甲棘の下側に位置する肩甲下窩から起始し、上腕骨大結節の中部に停止しています。棘上筋と肩甲棘を挟むような位置に付着しています。
▼作用
メインの作用は肩関節の外旋で腕が下垂位のファーストポジションと肩関節90°外転位のセカンドポジションにおいて働きますが、後者の方がより強く働きます。上腕骨ごと外旋していくというよりはあくまでも安定させるために働くのでその場で外旋するようなイメージです。
▼トレーニング
ファーストポジションにおいての外旋運動の場合、側臥位つまり横向きに寝た状態で下垂位で肘を90度屈曲して外旋を行います。セカンドポジションでの外旋運動の場合、四つ這いになり肩関節90度外転位かつ肘関節90度屈曲を作り外旋を行います。伏臥位になって同じ動作を行うのもありですが、可動域が確保できないという点では微妙です。しかしセカンドポジションにおける外旋動作の最終域のみを特異的に鍛えたい場合は伏臥位でのトレーニングも効果的です。
次回小円筋と肩甲下筋の解説を行います！
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