力こぶはこうやって鍛えろ！
力こぶはこうやって鍛えろ！
筋トレに励んでいる男性であれば誰しもが憧れる大きな力こぶ。正式には上腕二頭筋のことですね。今回の記事ではこの上腕二頭筋をより細かく鍛え分けるための方法をお伝えします。
上腕二頭筋の解剖
上腕二頭筋はその名の通り2つに付着が分かれていてそれぞれ長頭と短頭という名前がついています。SNSなどでは内側頭・外側頭などと言われることもありますが正しくは長頭と短頭です。
長頭も担当も肩甲骨から起始しています。外側に位置する長頭は関節上結節、内側に位置する短頭は烏口突起に起始しています。停止部は両方とも同じで橈骨粗面です。肩関節と肘関節、2つの関節をまたいでいる二関節筋であるというのが上腕二頭筋の特徴です。
鍛え分けは4分割！？
上腕二頭筋はその付着からまず大きく二つの鍛え分けができます。長頭に比べると短頭、内側に位置している繊維は手首の回外といって手の平が下もしくは内側を向いているところから上に回していくときに強く働くことがわかっています。
簡単に言うと、ストレートバーでのアームカールであれば短頭の収縮は強くなります。EZバーのアームカールであれば回外はあまりされていないことになりますので短頭の出力は強くなりません。よって長頭の方が働きます。
さぁ、これで2分割できましたのであと2分割です。上腕二頭筋は前述した通り二関節筋です。要するに肘関節をメインんで動かす種目なのか、もしくは肩関節をメインで動かす種目なのかによって肘付近・肩付近を鍛え分けることが可能です。
肘付近を鍛える際は肘の関節の動きがメインになります。さらに肩関節を屈曲位の状態、つまり二頭筋を緩ませた状態で行う種目が肘付近の種目になります。プリーチャーカール・スパイダーカール・コンセントレーションカールなどがこれに当たります。
反対に肩付近を鍛える際は肩関節をメインで動かします。インクラインカールのように二頭筋がストレッチされた状態から肘関節の屈曲とともに肩関節も屈曲していく種目が効果的です。詳細は以下の記事で解説していますので是非ご覧ください。
https://kintore-s.com/2022/08/post_49068
以上で上腕二頭筋の4分割方法が分かったかと思います！皆さんも是非やってみてください！
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