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筋肉を増やす!炭水化物の重要性

皆さん、こんにちは!

皆さんは、筋肉を増やすのに必要なものといえば、「たんぱく質の摂取」が頭に思い浮かびます!

しかし、実は炭水化物もたんぱく質と同じくらい筋肉の発達に大きな役割を担っています。

炭水化物の摂取が不足しているとトレーニング効率が悪くなり、筋トレ効果が出ない可能性があります。

では筋トレの効果を高めるためには、実際にどのくらいの炭水化物を摂取すればいいのでしょうか。

今回は、筋トレに炭水化物が必要な理由・適切な摂取量を解説します。

この記事を読んで炭水化物の役割を学び、一緒に筋トレの効果を高めていきましょう!

 

1.炭水化物とは

炭水化物はエネルギー源となる栄養素の一つで、米やパンなどの主食に多く含まれています。

多くの方にとって日頃から馴染み深いものですよね。

しかし、「炭水化物がどんな栄養素なのか」は意外と知られていないかもしれません。


生理学的に炭水化物は消化・吸収されエネルギー源となる「糖質」と、ヒトの消化酵素では消化できない「食物繊維」に大別できます。

「糖質」「食物繊維」という言葉は普段からよく聞くことも多いですよね。

炭水化物から摂取できるカロリーはほとんどが糖質由来のもので、食物繊維から得られるカロリーはわずかです。

炭水化物をはじめとしたエネルギー源となる栄養素を摂り過ぎると、不要な分が体脂肪として蓄積されるため肥満の原因となります。

 

2、筋肉を増やすために炭水化物は重要!!

筋肉を増やす目的で筋トレする場合は、たんぱく質の摂取量を増やす事に目がいきがちです。もちろん筋肉の材料になるたんぱく質の摂取は肉体改造に欠かせませんが、炭水化物の補給もおろそかにしてはいけません。なぜなら、トレーニングの際にエネルギーとして利用されるのが炭水化物(糖質)だからです。

炭水化物とは糖質の事で、ご飯・パン・パスタ・うどんなどの主食に多く含まれている栄養素です。脳や身体を動かすエネルギー源の1つであり、たんぱく質・脂質より優先して使われます。

炭水化物は体内で糖質に分解され、筋肉・肝臓でグリコーゲンとなってエネルギー源として貯蔵されます。炭水化物が不足すると身体は体内のたんぱく質を分解し、エネルギーを作ろうとします。たんぱく質が減ると筋肉の合成が進まないため、筋トレの効果が期待できません。

炭水化物(糖質)は脳のエネルギー源でもあるため、十分な糖質を補給していれば、高い集中力を持ってトレーニングに臨めます。


3、インスリンの働きが重要!

炭水化物を摂取すると、インスリンというホルモンが放出されます。インスリンは血液中にある糖分を身体中に届けて血糖値を下げるだけでなく、筋肉の材料となるたんぱく質(アミノ酸)を筋肉へ運んでくれます。

しかし、炭水化物を抜くと、インスリンの分泌量も下がります。

エネルギー源となる糖質が不足すると、身体はたんぱく質を分解してエネルギーを作り出します。筋肉の合成に使われるはずのたんぱく質がエネルギーとして使われて筋肉が合成されにくくなり、筋肥大化につながりません

4、摂取の目安は?

筋トレには炭水化物の摂取が重要と前述しましたが、炭水化物は必要以上の量を摂りすぎると肥満につながるため、適量を知っておく必要があります。

炭水化物の摂取量を知るための参考となるのが「PFCバランス」です。
PFCとはたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとった言葉で、PFCバランスは3大栄養素の比率を意味します。バルクアップや減量などの成果を出したい場合はPFCバランスを考慮しながら、炭水化物を摂取すると良いでしょう。


5、まとめ

炭水化物はトレーニング時のエネルギー源として必要な栄養です。不足すると身体はたんぱく質をエネルギーにしてしまい、筋肉の合成が進みません。

炭水化物を摂取するとインスリンというホルモンが放出されます。インスリンは筋肉へ栄養を届けるため、炭水化物を積極的に摂ってインスリンの量を増やしましょう

ただし、炭水化物は必要以上に摂取すると肥満につながります。そこで重要となるのが、PFCバランスです。

バランス良い食事を意識して、効率よく筋肉をつけましょう!


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Yuya

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