サイドレイズ本当にサイドに挙げてるの？
サイドレイズ本当にサイドに挙げてるの？
三角筋の肩峰部を鍛える種目として最も有名な種目のサイドレイズ。ジムでやっている方のフォームを見ると様々な方がいらっしゃいます。
今回そんなサイドレイズの上げるポジションの正解についてご説明していきます。
サイドに挙げてはいけない
結論からお伝えすると真横に挙げるのはNGです。肩のインピンジメントと言ってけがのリスクが高くなってしまします。
人間の肩甲骨は体に対して平行についているわけではなく、個人差はあるものの少しだけ前後に傾いています。これを肩甲平面、別名スキャプラプレーンと呼ばれています。
サイドレイズのように腕を横から上げてくるような動き、肩関節の外転を行う際はこの肩甲平面上に挙げるのが最も方に対する負担が少なく、けがのリスクが少ないといわれています。
無理に肩甲骨を寄せたり、体をあえて猫背にする必要は全くもっとありません。
上げれば上げるほどいいわけでない
上げてくる前後の位置は前述で分かったと思いますので今度は上下の動きです。よく見受けられるのが肩関節外転角度が90度を超えているパターンです。インピンジメントのリスクが上がる以前に負荷がどんどん弱くなっています。
トレーニングを行う際、当然自分から最も離れたポジションが負荷はピークななります。サイドレイズで言えば肩関節が90度外転したポジションです。要するにこのポジションを超えてどんどん上に挙げていっても負荷は抜けていく一方で、極論頭上まで上げれば完全に0になり負荷は下垂位と変わりません。
上記の理由から上げれば上げるほどいいわけでないないのです。
下げすぎもよくない
下げすぎると純粋に三角筋肩峰部から一瞬負荷が抜けてしまうというデメリットも存在しますがもう一つデメリットが存在します。
肩関節の初期外転役20度まではローテーターカフの一つである棘上筋という筋肉が働きやすいといわれています。とはいえ棘上筋だけが働いているわけではなく三角筋肩峰部も同時に働きます。通常、高負荷の動作であれば積極的にアウターマッスルである三角筋の筋発揮が起こるのでそこまで気にするほどではないかもしれません。
気にするのであれば、負荷が抜けない程度に20度～85度程度の範囲内で動作を行ってあげるとけがのリスクが少ない、尚且つ三角筋肩峰部を集中的に動員できるのではないでしょうか。
是非意識してやってみてください！
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