胸トレおさらい その⑥
みなさん、こんにちは。
パーソナルトレーナーの宋です。
本日は引き続き、ベンチプレスを正しく安全に行うため、そしてベンチプレスを限界まで行うため、適切に行えているかの確認です。
いざラックアップをするとき
バーを数センチ程度、動かせばラックから外せる位置に、身体をベンチに寝かせていきます。
ラックアップ時も、肩を引いて、肩甲骨をベンチに押し付けた上体を保ちます。
背中のアーチを保ったまま、胸をしっかりと張り、お尻も締めてベンチに触れている程度のポジションに位置させます。
臀筋と脚の筋肉に力を込めて、足も床にしっかりと、踏ん張ります。
そして、動作を始める前に深く息を吸います。
重量を扱える種目でもあるので、レップ中は息を止めたまま行い、押し上げてからロックアウト手前で息を吐く呼吸法もオススメします。
バーを下ろす動作によって、上げる動作も決まってくるためもっとも重要な局面となります。
バーは、肩から胸筋下部に向けた角度で、下ろしていきます。
ポイントは肘の位置です。
肘を外に張り出すか、たたむかで異なります。
ボトムポジションでは静止させず、胸にバーが付いたら、すぐに上げましょう。
この際、胸の上でバウンドさせない様にします。
お尻はベンチに付けたままで、足でしっかり床を押す感じです。
ここでも、ずっと胸を張り、肩甲骨を引き寄せてベンチに押し付けた上体を保つのは変わりません。
手首は真っ直ぐにして、手が後ろに倒れないようにします。
そして、トップポジションでは、なるべく短時間だけロックアウトしましょう。
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