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そのスクワット、どこまでしゃがむ? ~スクワットの深さについて、深く掘り下げよう③~

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さて、前回の続きです。

 

スクワットは少なくともパラレル以上、出切ればフルぐらいに深くないといけない、という話でした。

 

ただそうなると、クォーターよりフルの方が優秀なら、フルボトムやATGでやった方がより優秀なのでは?という疑問が生じると思います。

 

これについては、トレーナーによって意見が分かれるかも知れませんが…

一応自分の答えを述べておきます。

 

まず、ウェイトリフティングなどの競技を行う人は、無条件でフルボトムでしょう。

クリーンで必要とされる動きなので、やるしかありません。

 

しかし、それ以外の人であれば、基本はフルの深さでいいと思います。

 

なぜか説明しましょう。

 

スクワットは大別するとハイバースクワットとローバースクワットに分けられるのですが、よりコンパウンドなのは、つまりより多くの筋肉にまんべんなく負荷が掛かるのはローバーポジションです。

 

なのでスクワットは特に事情がない限り、ローバーをオススメしています。

(ただし、ローバーは最初にレクチャーを受けないとまずできません。しかるべきトレーナーに見てもらうか、最低でも信頼できる動画を参照しましょう)

 

そしてローバーでスクワットをすると、おそらく多くの人が股関節の柔軟性の問題で、フルボトムまでしゃがむことが難しいのです。

 

ローバーは脚幅を広めに取るので、どうしてもしゃがめる限界が制限されます。

股関節は、脚幅が狭い方が深くしゃがめます。

 

ただ脚幅を広げた分、内転筋に負荷をかけることができます。

(ワイドデッドリフトほどの負荷はかかりません)

内転筋が鍛えにくい部位であることは過去に説明しましたね。

 

また、ローバーポジションの方が、お尻の筋肉、つまり臀筋により負荷がかかります。

前傾姿勢もきつくなるので、脊柱起立筋の負荷も強くなります。

よりコンパウンドな種目として、色んな部位の負荷を高めることができます。

 

しかも、ハイバーよりもわずかながら高重量を扱えることが多いです。

 

逆に、ハイバースクワットは負荷の大部分が大腿四頭筋に集中します。

もちろんスクワットそのものがコンパウンド種目なので、ハイバーでも色んな部位に負荷はかかりますが…

EMGの結果などを見るかぎり、ハイバーよりローバーの方がコンパウンド種目としては優秀だと思います。

 

ということで、「よりコンパウンドな種目であるローバースタンスで、なるべく深くしゃがむ。そうなると、深さはパラレルより少し深いフルあたりに落ち着くだろう」というのが結論です。

 

もちろん、ローバーでベタしゃがみして何の問題もない、という人は、それでもいいでしょう。

ただ、そういう人は、もしかしたら可動域の広さが逆に問題かもしれません。

 

実をいうと、可動域は広ければ広いほど良い、というものではありません。

可動域が狭いのも問題ですが、広すぎると逆に怪我のリスクが高いことが知られています。

 

過伸展や脱臼の問題ですね。

 

それから、もし可能ならスクワットの深さを実際にスマホなどで動画を撮り、確認してください(残念ながら、大手ジムなどは撮影禁止の場合が多いです)。

鏡に映った自分の姿と、実際の姿勢は意外と一致しません。

鏡を正面に見てスクワットをすると、上からのぞき込む格好になります。実際よりも深くしゃがんでいると勘違いしやすいです。

 

それではこの辺で次回に続きます。

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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