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そのスクワット、どこまでしゃがむ? ~スクワットの深さについて、深く掘り下げよう②~

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さて、前回の続きです。

スクワットの深さについて、残りの2種類です。

 

⑤フル

「完全」スクワットですが、上記の「パラレル」を超えて深くしゃがむと「フルスクワット」とみなされることが多いです。

あるいは、モモ裏とふくらはぎが触れるのを「フルスクワット」とする、という人もいます。

この辺は人によって意見が分かれるかも知れません。

 

どちらでも大体同じ深さにはなりますが。

ちょっと試してみてください。

 

ちなみに、パワーリフティングのルールでは「ヒザの上部よりも股関節付け根の上部が深くなるようしゃがむ」のがスクワット試技成功の条件です。

前者の基準ですね。

 

⑥フルボトム/ATG

「完全な底」スクワットです。

要は、しゃがめる限界までしゃがんだ位置。

いわゆるウ○コ座りのスクワット。

ATGというのは、「Ass To Ground」の略だそうです。

直訳すると「ケツを地面に」。

 

いわゆるウェイトリフターのスクワットはこれですね。

 

スクワットの最高峰というか最高難易度ですが、人によっては可動域の問題で無理かも知れません。足首が固いと難しいです。

また、ローバーポジションの担ぎ方でも、フルボトムは難しいでしょう。

 

リフティングシューズという、かかとの高くなった靴を履くとやりやすくなります。

革靴みたいに固い靴底に、スポーツシューズが乗っかったような靴です。

最近では、ジムでもちらほら見かけるようになりましたね。

 

色んなスクワットの深さがあると分かったところで、実際どこまで深くしゃがめばいいのか?

 

先に結論を言います。

 

スクワットは、最低でもパラレル以上の深さで行いましょう。

この場合、パラレルは「ヒザの上部と股関節の上部を結んだ線が床と平行」です。

 

おおむねこれぐらい、と思われる動画を載せておきます。

 

 

基本的にスクワットは深い方が良いです。

フルスクワットがオススメで、ただしフルボトムまではやらなくていいと思います。

理由は後ほど説明します。

 

まず、深い方が良い理由について。

いくつかの研究によると、クォーターやハーフスクワットとフル(もしくはパラレル)スクワットを比較した場合、

 

筋肥大

筋力向上

 

などの点において、フルスクワットの方が優秀なことが示されています。

ついでにいうと、垂直跳びなどの運動能力に関しても、フルの方が伸びました。

 

厳密にいうと、クォータースクワットでも、筋肥大も筋力向上も起こります。

ただし、クォーターの場合、筋肥大の効果も小さく、筋力の向上もクォーターの可動域に限られるようです。

また、クォーターでは臀筋が発達しません。

 

トレーニングにおける原則の一つに、「特異性の原則」というものがあります。

簡単にいうと、「ヒトの能力はトレーニングした分野しか向上しない」というものです。

 

有酸素を頑張れば有酸素、瞬発力を頑張れば瞬発力、柔軟性を頑張れば柔軟性しか向上しないというのが原則です。

スクワットの場合でいうと、行った深さの可動域でしか、筋力が向上しないということです。

 

つまり、クォータースクワットだけを行った場合、浅くしゃがんだ局面の筋力だけが強化されて、深くしゃがんだ局面では強化されなかったのですね。

 

よく、「使える/使えない筋肉」という言い方をしますが、フルとクォーターで鍛えた筋肉のどちらが「使える」でしょうか。

おそらく、ほとんどの人がフルで鍛えた筋肉だと思うでしょう。

 

それでは次回に続きます。

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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