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足を速くするための筋トレにスピードスクワットも加えましょう

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西川口のパーソナルトレーニングジム「ホープフィットネス」では、足を速くしたいという要望で体作りを行う方がよくいらっしゃいます。

みなさんに多い傾向としまして、

 

・筋肥大のトレーニングを普段行っている

 

という方がとても多いです。

 

筋肥大自体は悪いことではありませんが、筋肥大だけしていてもスポーツには使えない筋肉になってしまいやすいです。

今回はお勧めのトレーニング「スピードスクワット」の紹介と、それを使える筋肉に繋げるためのポイントを紹介します。

 

youtubeでは3分程度に簡単にまとめてあります↓

 

①筋肉に効かせすぎない

筋肉に効かせすぎてしまうと、スピードが出なくなってしまいます。

これは例えば、

 

◆ボールを投げるときに、胸筋に効かせながら投げる

◆ジャンプをする時に、殿筋に効かせながらジャンプする

◆走る時に、大腿四頭筋に効かせながら走る

 

という事をイメージしていただけるとわかるように、人間は筋肉を意識すると動きがぎこちなくなります。

いわゆる「力んだ」状態になってしまいます。

 

そのため、スピードを高めるトレーニングを行うときは

 

〇重心を素早く移動する

〇関節を素早く動かす

 

という意識が必要になります。

これは走る時に

 

「腕を強く振る」

「地面を強く押す」

 

という意識をするように、筋肉ではなくて「動作」を意識しているのと同じような感覚になります。

 

スピードスクワットを行う時も、動作スピードを意識して行いましょう。

 

②動作スピードをきっちり基準に当てはめる

動作スピード、つまりバーベルの動くスピードを基準に合わせて、重量設定を行います。

動作スピードは、

 

・1m/秒

 

程度といわれていますので、動画を撮って自分のフォームの時間を測りながら重量を調整していきましょう。

 

参考:VELOCITY BASED TRAINING – INTENSITY MATTERS!
 

 

③回数とセット数も基準に当てはめる

回数が多すぎると、特に後半の回数時にスピードが遅くなりやすくなってしまいます。

そのため、

 

〇3~6回程度

〇3~10セット程度

 

くらいを目安に行うと効果的です。

プリルペンズチャートをご参考にプログラムを組んでみてください。

西川口パーソナルトレーニングジムプリルペンズチャートスポーツスピード筋トレパフォーマンスアップ

 


スピードスクワットを代表とした「スピードトレーニング」は、少しのフォームのずれが大きなけがに繋がってしまうことがあります。

 

また重量が軽いため、筋トレのマックスを高める効果はそこまで大きくはありません。(ダン・グリーン選手などもお話ししていました。ウォームアップセットにスピードトレーニングを組み込んでいるイメージのようです)

 

特に陸上などの大会前期間や、アメフトのリーグ戦前中期間などに多めに組み込むなど、年間プログラムに上手く組み込んでください。

 

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木暮淳一

木暮淳一(きぐれ・じゅんいち) スポーツの「キレ」のある動きを高める筋トレのプロ。 自身の社会人アメフトXリーグ・パワーリフティングの選手としての経験とトレーナーの知識を組み合わせ、「筋トレ5つのコ...

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