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その筋肉、鍛え忘れてませんか? ~盲点となりやすい部位について④~

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前回の続きです。

盲点となりやすい部位の紹介です。

 

⑤腹筋

これを忘れてはいけない。

腹筋には、大きく分けて腹直筋と腹斜筋があります。

腹直筋がいわゆる「シックスパック」というやつですね。

 

で、この腹筋なんですが…

かつては、「スクワットやデッドリフトなど、コンパウンド種目をしっかりやれば腹筋は十分」という意見がありました。

マイク・イズラテルというスポーツ科学の分野で有名な方が言っていたので、かつては自分もそう信じていました。

 

実際、高重量のスクワットなどでは、腹圧を高めるのが重要になります。

トレーニングベルトを巻いてお腹に力を入れて行うのが一般的ですね。

 

しかし、このコンパウンド種目での腹筋、たしかに刺激されてはいるのですが…

その刺激は割と弱そうだ、というのがEMGを用いた実験によって示唆されています。

 

なので、この腹筋も個別に鍛えた方が良いでしょう。

 

解剖学的に言うと、腹筋を鍛えるには主に3つの動作が必要です。

 

⑴お腹を抱え込む動作

背中を丸めて、お腹を抱え込むような動きです。

腹直筋の上部に刺激が入ります。

 

⑵脚を上げる動作

ぶら下がった状態などで、脚を抱え込む動作です。

腹直筋の下部に刺激が入ります。

 

⑶腹部を横に曲げる動作

前から見て、身体を「く」の字に曲げるような動作です。

腹斜筋に刺激が入ります。

 

腹筋群は、これらの要素をうまく網羅しないと、バランス良く鍛える事が出来ません。

それでは、どんな種目がオススメなのか?

 

もちろん、この3つの動きに対応した種目をそれぞれ紹介すればいいのですが…

このブログの基本方針は「基本はよりコンパウンドな種目で時短する」です。

 

ここでは、腹直筋上部、下部、腹斜筋全てをカバーする、お得な種目を紹介しておきましょう。

記事を読んで腹筋は細かく鍛えるんだな…と思った方、誤解させてすいません。

 

ここで、オススメ種目を紹介する前にことわっておきます。

 

かつて体幹トレで有名になった「プランク」(腕立て伏せの姿勢を保ち続ける)のような種目は、あまり効果がありません。

厳密にいうと効果がないわけではないのですが、負荷が弱いです。

初心者やリハビリで行うならいざ知らず、バーベルでしっかりトレーニングするレベルの人が行うには、物足りません。

 

「プランク」や「サイドプランク」を頑張って長時間やるぐらいなら、上記のスクワットのようなコンパウンド種目だけでも大して変わらないと思います。

 

では、一体どんな種目がオススメなのか?

 

まず1種目目。

①クランチ(バランスボール、デクライン)

 

 

超定番の「クランチ」です。「シットアップ」とも言いますね。

これが腹筋種目として意外に優秀なことが、実験で分かっています。

オススメなのは、バランスボールの上で行うか、動画のように傾斜をつけて行うやり方です。

より負荷が高くなるようです。

 

続いて次の種目は…すいませんが次回に続きます!

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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