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その筋肉、鍛え忘れてませんか? ~盲点となりやすい部位について②~

前回の続きです。

鍛えにくい部位の紹介と対策でしたね。

 

③大腿直筋

いわゆる太もも、大腿四頭筋と呼ばれる4つの筋肉のうちの一つです。

実は、この大腿直筋も鍛えづらい部位なのです。

下の動画も参考にしてください。

 

 

部位としてはわりと目立つのですが、この大腿直筋。

スクワット、デッドリフト、レッグプレスといったメジャーな脚種目では、あまり刺激が入りません。

 

細かい説明は省きますが、この大腿直筋は、

「股関節はまっすぐ伸ばしたままの状態で、曲げたヒザ関節を伸ばす」時に強く動員されます。

なので股関節が曲がった状態からだと、ヒザを伸ばす動作をしても働きません。

 

そのため、上記のコンパウンド種目ではのきなみ刺激が入らないのです。

 

これは結構な盲点ではないでしょうか。

まさか、あのエクササイズの王様と呼ばれるスクワットで、大腿四頭筋(の一部)に刺激が入っていないのです。

大腿のカットにこだわるビルダーの方などは、死活問題かもしれません。

 

これを解決するにはどうしたら良いのか。

以下の種目が選択肢となります。

 

⑴(股関節を伸ばした状態の)レッグエクステンション

大腿直筋を鍛えるには、股関節を伸ばした状態で、ヒザ関節を伸展する必要があります。

なので、通常のレッグエクステンションを行うと刺激が入らないのですが、股関節を伸ばした状態で行うと、大腿直筋に刺激を入れることが出来ます。

 

 

これ、パッと見には「見栄を張って無理に高重量を扱おうとしている人」に見えるかも知れません。

もしジムのインストラクターからフォームの注意を受けたりした時は、「大腿直筋狙いでやってるので」と伝えましょう…

あと、脚の固定の仕方によっては、股関節を伸ばしたポジションが取れないマシンもあると思います。その場合は次を試してください。

 

⑵リバースノルディックカール

なにやら聞き慣れない種目だと思いますが…これも大腿直筋に刺激が入ります。

やり方は以下をご覧ください。

https://www.youtube.com/shorts/qDiSPOPz5vM

⑴の股関節を伸ばしたレッグエクステンションと、ほぼ同じ動きなのが分かるでしょう。

股関節を伸ばしたままで、ヒザ関節を曲げ伸ばしています。

 

基本は自重エクササイズですが、ダンベルやプレートを胸に抱えると負荷を調節出来ます。

 

⑶シシースクワット

これ、今後は差別用語として使用禁止かも知れませんね…

シシー(sissy)って、「女々しい」って意味ですから。

 

普通のスクワットよりもキツいということで、一昔前のプロレスラーがよく行っていたイメージです。

 

 

これ、とてもキツい上に、ヒザ関節の負担も大きいと言われています。

できるだけ丁寧なフォームを心がけましょう。

 

実は、マシンのレッグエクステンションも、ヒザ関節の負担が大きいとされています。

ちょっと専門的にいうと、ヒザ関節に剪断力(せんだんりょく)がかかります。

棒をハサミで切り取るようなイメージですね。

 

ということで、大腿直筋の種目は軽い重量で丁寧に行う方がいいと思います。

どれもこれもマニアックというか、ジムでも行う人をまず見かけません。

やっている人は、かなり知識のある方でしょう。

 

自分は、基本的にアイソレーション種目を細かくやるのには反対の立場なのですが…

さすがに盲点の部位は仕方ありませんね。

しっかり補強しましょう。

 

それでは次回に続きます。

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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