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の筋肉、鍛え忘れてませんか? ~盲点となりやすい部位について~

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さて、今日は筋トレの「盲点」になりやすい部位について紹介しましょう。

 

筋トレは、「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」の順番で行うのが基本とされていいます。

多関節、複数の筋群を同時に鍛えることができて、なおかつ高重量を扱いやすいコンパウンド種目をセッションの最初に行い、残った時間と体力で、個別の筋肉を鍛えるアイソレーション種目を補助的に行う。

 

こうすることで、取りこぼしを減らしつつ、効率良く筋肉を鍛えることができます。

 

コンパウンド種目の代表は、バーベルで行うスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなどです。ここにペンドレイロー、懸垂などを加えてもいいでしょう。

この4ないし6種目をやると、「ひとまず」全身を鍛えることができます。

 

しかし困ったことに、筋肉の中にはこれらの種目では鍛えにくい、いわば「盲点」となる部位がいくつか存在します。

今日はその紹介と対策について説明します。

 

①三角筋後部

これは前回の肩の鍛え方でお話ししました。なんと、ボディビルダーでも一般の人と比べてたった10~15%しか大きくないと言われます。

一方で、三角筋前部は一般人の5倍!だそうです。

 

ここを鍛えるには、「インクラインロー」と「リバースフライ」をオススメしました。詳しくは前の記事をご覧ください。

 

②大胸筋上部

大胸筋は上・中・下部のパートに分けることができます。

そのうち中・下部はベンチプレスやディップスでしっかり刺激が入るのですが、上部はさほど入りません。垂直方向にプレスする、オーバーヘッドプレスでも同様です。

 

ここを鍛えるには、フラットでもバーティカルでもない、「インクラインプレス」がオススメです。

角度でいうと、シートの角度を30~45°あたりで行うのが良いようです。

フラットなプレスだと大胸筋の中部~下部への負荷が強く、逆に45°を超えると三角筋前部や上腕三頭筋への負荷が強くなるようです。

 

ちょうどその間の角度で、大胸筋上部が強く動員されるようです。

(といっても、中部や下部にも刺激は入ります)

 

ただ、「ピンポイントで大胸筋上部に効かす種目」というのはちょっと見当たりません。

 

ダンベルでもバーベルでも構いませんが、個人的にはリバースグリップ、逆手がオススメです。

リバースだと、バーベルよりもダンベルの方がやりやすいと思いますよ。

 

 

ただ、そうなると悩むのがベンチやオーバーヘッドプレスとの棲み分けです。

ベンチやオーバーヘッドプレスに加えて行うとすると、似たようなプレス系の種目が3種目になってしまいます。

 

それでも構わない、という人は全てやってください。

プレス系は人気種目ですから、むしろ好きな方には朗報かも知れませんね。

 

プレス3種類は多くて困るなあ、という人は、ショルダープレスかインクラインプレスのどちらかを選ぶことになると思います。

個人的には、オーバーヘッドプレスはメイン種目から外したくないですね。

そうなると、結局は曜日を分けて両方やるしかないでしょうか…うーん。

 

オーバーヘッドプレスにこだわりのない人は、ベンチプレスとインクラインプレスの2つに絞ってしまうのもアリかもしれません。

それでも、三角筋前部はあまり問題にならないと思います。

 

それでは次回に続きます。

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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