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呼吸で競技パフォーマンスを上げる

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みなさんはトレーニングや競技(野球やサッカーなど)をしているときに指導者に『腹に力を入れろ』『腹圧を高めろ』と言われた経験があると思います。

確かに腹圧を高めることは大事なのですが、その原理原則を理解している指導者は少なく、どのような効果があるのかを分かっていない場合が多いです。

この記事を読めば、なぜ腹圧が大事なのか、どのような効果があるのかを理解できパフォーマンスの向上につながります。

IAP(腹腔内圧)とは

腹腔内圧はInternal Abdominal Pressure(IAP)と呼ばれます。

腹腔内圧は脊柱の主要な安定器(スタビライザー)である。

と有名な理学療法師が言っています。

IAPとは息を吸うことで横隔膜が下降し、腹部が拡張することを指します。

IAPを高めるには

IAPを高めるには先ほども述べたように横隔膜の適切な下降(求心性収縮)が重要になります。

つまり、腹筋群・多裂筋・骨盤底筋群の遠心性収縮が必要になります。

肋骨の正しい内旋や骨盤底を平行にすることが大事です。

IAPを高めることでのメリット

IAPを高めることで、1番のメリットは脊柱の安定化になります。

横隔膜が下降し腹部の圧が高まることで腰部に伸展方向への力が働きます。
そうすることで上下への軸伸展が起こり腰椎を牽引することができます。

体幹部が安定することで、それよりも末梢の部分の動作がスムーズに行えるようになります。

他には、姿勢がよくなる・無駄な力が抜けるなどのメリットもあります。

IAPが高まっていないと

IAPが高まっていないと

不適切な呼吸が起こり、頸部などの筋肉が過剰に働き肩こりの原因にもなります。

他には、・呼吸数の増加・腰椎の圧迫・関節へのストレス・特定の筋肉の過緊張・地面からの反力を適切に伝達できないなどのことが起こります。

IAPを高めるための重要な筋肉

IAPを高めるために活動させた方がいい筋肉

内腹斜筋と腹横筋

ハムストリングス

内転筋

大臀筋

僧帽筋下部

前鋸筋

肩甲下筋

IAPを高めるために抑制させた方がいい筋肉

広背筋

大胸筋

小胸筋

腰方形筋

僧帽筋上部

斜角筋

脊柱伸展筋群

になります。

まとめ

ここまで読み進めた人はIAP(腹腔内圧)の重要性が理解できたでしょう。

呼吸は1日に2万回していると言われています。

深呼吸をしたときに『肩がすくんでいる人』『腰が反ってしまう人』は1日に2万回このような動作をおこなっていることになります。

そんなことをしていたら肩こりや腰痛になるのは誰でもわかります。

今一度呼吸を見直しましょう。

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筋トレ治療家 岩松究仁浩

筋トレ治療家 岩松究仁浩(いわまつ くにひろ) こんにちは筋トレ治療家の岩松です。 普段は医療従事者として都内で働きながらトレーナーとして活動しています。 僕の専門分野はこんな感じです! *腰痛 *...

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