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肩はなぜ大きくならない!? ~三角筋の鍛え方について④~

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さて、今日は三角筋の最終回です。

 

トレーニング科学の大家に、マイケル・ガンディル博士という方がいます。

有名な、「Training Anatomy」シリーズの共著者でもある人です。

 

https://www.amazon.co.jp/gp/product/1450400957/ref=dbs_a_def_rwt_hsch_vapi_taft_p1_i3

 

この方によると、ボディビルダーと一般人の肩のサイズを比べたところ、

 

三角筋前部で5倍

三角筋中部で3倍

三角筋後部で+10%~15%

 

だと分かったそうです。(2002年の研究調査だとか)

 

ここから分かるのは、肩は前部>中部>>後部の順番で鍛えやすいということです。

というより、後部はほぼ一般人と変わらないということですね。

 

以前に「前部は特に狙って鍛える必要がない」と言った理由が、これでお分かりでしょう。

そもそもベンチプレスでフロントレイズよりも刺激できるのですから、三角筋前部は特にターゲットにする必然性がありません。

補助種目で大胸筋上部を狙ってインクラインプレスを行う人などは、さらに刺激が入ります。

 

そうなると、肩トレで重視すべきなのは、中部と後部になります。特に後部。

 

トレーニーに起こりうるケガの原因として、「筋肉のバランスの悪さ」というものがあります。

いわゆる「マッスルインバランス」というやつで、特定の筋肉の付き方が偏っているせいでケガを誘発するというものです。

 

まさに、三角筋前部と後部のバランスの悪さが、肩関節に負担をかけます。

具体的にいうと、前部が強すぎるせいで肩関節が前方向に引っ張られます。

 

では、肩はどうやって鍛えれば良いのか?

 

オススメなのは、ズバリ「肩の日を作らない」ことです!

 

どういうことか説明しましょう。

 

まず、前部はそもそもターゲットにする必然性がありません。

せいぜい、ベンチプレスの補助でインクラインプレスか、ショルダープレスを行えば十分です。

ナローベンチという手もあるでしょう。

 

そして中部と後部は、いわゆる「肩の日」を作ってオールアウトするのではなく、複数日にわたって行うのがオススメのやり方です。

 

三角筋中・後部は、比較的小さい筋肉です。

小さい筋肉は、疲労からの回復も早いことが知られています。

 

なので、週に3日以上鍛えて大丈夫。

おそらく、週5日ぐらいでも問題ないと思います。

 

ただいつも言っているように、決して追い込まず、何日もやってください。

 

スクワットやデッドリフトなど、キツいコンパウンド種目のインターバル中にちょこちょこやるのもいいと思います。

自分の場合、たとえばスクワットのインターバルが3分だとしたら、1分30秒の時点でインクラインローをやって、終わったらまた残りの1分30秒インターバルをとる、というやり方でやってます。

 

家にダンベルやゴムチューブがある人は、ジムに行かないオフの日にやってもいいですね。

疲労をうまく分散させつつ、週辺りのボリュームを確保しましょう。

 

三角筋後部というのは、いわゆる主要なコンパウンド種目で鍛えづらい、盲点のような部位です。

個人的には、懸垂やラットプル、ローイングなどでそこそこ刺激されてると思っていたのですが…(この辺、詳しいデータをご存じの方がいましたらぜひご教授ください)。

 

ガンディル博士の研究によれば、不十分なようですね。

 

実は、人間の身体には、いわゆるコンパウンド種目では鍛えづらい、盲点のような部位がけっこうあります。

 

それでは今日はこの辺で。

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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