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肩はなぜ大きくならない!? ~三角筋の鍛え方について③~

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さて、今日は三角筋中・後部についてです。

三角筋中部は腕を真横に上げる動き、後部は腕を真後ろに開く動きを主導します。

 

①まず、中・後部に共通してオススメなのが「インクラインロー」です。

ベンチを45°に設定し、それにもたれかかってローイングを行います。

使うのはダンベルか、ケトルベルも便利です。

 

 

このとき、意識するのは「ヒジを開く」ことです。

ヒジを閉じて引くと主に背中、広背筋や僧帽筋を刺激する動作になってしまいます。

オーソドックスなローイングですね。

 

この種目によって、三角筋の中部と後部にまとめて刺激が入ります。

 

②次は、後部にオススメなのが「リバースフライ」です。

これは、マシンかケーブルが必要になりますが、工夫すればダンベルでも可能です。

 

 

 

この種目が、おそらく後部ピンポイントへの刺激としては最も強いです。

 

③最後に、中部をメインに刺激しつつ前部、後部も鍛えられる「ラテラルレイズ」です。

別名「サイドレイズ」ともいいます。これは皆さんおなじみの種目ですね。

 

 

…有名な種目ですが、実はこれほどやり方の定まらない、意見の分かれる種目も珍しいです。

みんな言うことが違う。

 

一応、科学的に妥当である、広くあてはまると思われる事を書いておきます。

ちなみに、動画は某有名Youtuberの方です。

 

○真横に上げない

肩関節は、解剖学的に言うと胴体の真横方向に付いていません。

肩の土台となる肩甲骨が、背骨に対して30°ぐらいの斜めの角度で付いています。

なので、少し斜め前方に挙上するのが、肩関節にとってニュートラルな「真横」です。

 

○小指側を上にしない

これが厄介なのですが…

実を言うと、最も三角筋に負荷が乗るのは、小指側を上げた状態です。

なのですが…小指側を上げると、肩関節が詰まりやすくなります。

いわゆる「インピンジメント」です。

 

試しに、小指と親指を上げた状態でそれぞれ挙上してください。

ほぼ全ての人が、親指を上にした状態の方がより高く挙上できるはずです。

 

中には、小指側を上にしても全く問題がない人もいると思います。

が、やはり長い目で見るとケガの原因となり得るリスクがあります。

以前に、「肩は繊細な関節だ」と言ったのを思い出してください。

ここは安全策を採りましょう。

 

ついでに、ヒジもほんの少しだけ曲げた方が、より関節の負担が減ります。

 

○上ではなく横

力の入れ方として、ダンベルを「上」ではなく「横」に広げるイメージで挙上してください。

ダンベルを外側に押し出すイメージです。

 

○重量を狙わない

あるトップビルダーによると、サイドレイズはどんなトップ選手でも15kg以上は扱えないといいます。

それ以上で挙げている人もザラに見かけますが…その多くは反動を使ったり、僧帽筋で代償動作をしています。

せいぜい、10kgもあれば十分なようです。

サイドレイズはアイソレーション種目ですので、丁寧に行いましょう。

 

それでは次回に続きます。

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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