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肩はなぜ大きくならない!? ~三角筋の鍛え方について②~

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さて、前回の続きです。

今日は、三角筋前部の鍛え方です。

 

結論から言うと、前部は特に難しく考える必要はありません。

おそらく、ほとんどの人が上半身のトレーニングでベンチプレスを行っていると思います。

 

実は、三角筋前部はベンチでそこそこ刺激が入っています。

下の図を見て下さい。

 

これは「EMG」、electromyographyといって、筋肉の活動を電気的に計測した実験のグラフです。筋電図のことですね。

右から2番目、ベンチプレスを見て下さい。

真ん中のフロントレイズよりも、刺激が入っているのが分かります。

 

フロントレイズは腕を前方に上げる、三角筋前部を狙うアイソレーション種目ですが、ハッキリ言って効率が悪いです。

大胸筋や上腕三頭筋にも刺激が入る、コンパウンド種目のベンチプレスの方が優れています。

 

ただし、グラフを見ても分かるように、これだけで万全とは言えません。

 

そこでオススメなのが、一番左端の「ミリタリープレス」です。

「オーバーヘッドプレス」や「スタンディングショルダープレス」ともいいます。

簡単にいうと、立って行うショルダープレスのことです。

 

 

なぜ立って行うのか?

これは実験によって確かめられているのですが、座った状態よりも、立って行った方が三角筋により強い刺激が入ります。

特に、三角筋中部への刺激がより強くなるようです。

 

座った状態よりも不安定になるので、バランスを取るために筋肉が刺激されるようですね。

加えて、比較的高重量のプレスを行うと体幹の筋群も若干動員されるようです。

 

何となく、座った状態の方が三角筋に刺激が集中しそうな気がするのですが…

実験して確かめるのは大事ですね。

 

ケガや故障で足腰に問題のある人でない限り、座って行う必要性はないと思います。

 

注意して欲しいのは、プレスする際に膝や股関節を曲げてタメを作らないようにしてください。

それはプッシュプレスや、場合によってはジャークという別の種目になってしまいます。

 

それから、人によってはバーベルとダンベルの比較が気になるかもしれません。

 

一応、実験によるとダンベルで行った方が三角筋への刺激は少し強いそうです。

ただ、この辺は行う人の好みになるかも知れません。

 

ダンベルよりバーベルの方が、高重量を扱えるというメリットがあります。

また、これは確かな情報ではありませんが、上腕三頭筋への刺激はバーベルの方が強いとも言われます。

 

個人的には、自分はバーベルの方が好きですね。

 

ここで一つ補足を。

あまり広く知られてはいないのですが、実はもともとの「BIG3」とはこのミリタリープレス、スクワット、デッドリフトの3つを指したそうです。

ベンチが発明されたことによって、ベンチプレスに取って代わられたといいます。

 

なので、ミリタリープレスはメイン種目としても採り入れる価値があると思います。

 

それでは、次回に続きます。

 

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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