NEW

スポーツのオフシーズンの筋トレプログラムの基本理論

西川口のパーソナルトレーニングジムホープフィットネスでは、学生さんから趣味でスポーツを行っている方、社会人チームに所属しているスポーツ選手の方など、様々な方がいらしています。

冬場にオフシーズンを迎える方も多く、体作りのためにトレーニングをたくさん行いたいという方も増えています。

今回はオフシーズンのトレーニングプログラムについて、ポイントをお伝えしたいと思います。

 

 

1、筋力アップやスピードアップも筋肥大以外に取り入れる

スポーツのオフシーズンの筋トレのプログラムを作成する際に気を付けるべきことは、筋肥大以外のトレーニングも組み込むことです。

例えば、アメフト選手のオフシーズンプログラムで、

 

・スクワット、ベンチプレス、デッドリフト 10回×5セット

 

のようなプログラムを数か月行い続けると、

 

◆その間のアメフトの練習の効果が現れにくくなる

◆シーズンインの時に疲労困憊の状態になりやすい

◆筋肥大の効果が後半薄れやすい

 

というデメリットが起こりやすくなってしまいます。

 

筋肥大のトレーニングをしても、最大筋力やスピード(スピードストレングスやストレングススピードなど)は基本的には高まらないため、走り込みをしても足が速くならなかったり、アメフトのタックルや走る動作が上手くなりにくい、という状態になりやすくなってしまいます。

また最大筋力やスピードが高まりにくいため、筋トレの重量の停滞も起きやすく、筋肥大自体の効果も、1か月後辺りから現れにくくなってしまいます。

 

でも筋肥大トレーニングは疲労がたまりやすいため、シーズンインに向けて疲労はピークになっていきます。

するとシーズンイン時に怪我を発生しやすくなってしまいます。

 

筋肥大をたくさん行う時間があるのがオフシーズンですが、筋力やスピードを高めるためのトレーニングをいかに上手く取り入れるかがトレーナーの腕にかかっています。

 

 

 

2、バリエーションを多く取り入れる

オフシーズンは弱点強化のために時間を費やすことが出来ます。

そのためにはバリエーションを多く取り入れ、色々な力発揮を高められるようにすることが大切です。

例えばスクワットの場合は、

 

・ローバースクワット

・ハイバースクワット

・フロントスクワット

・オーバーヘッドスクワット

 

など、色々なトレーニングを組み込んで様々な体の動きを良くしていくと、スポーツの動きの伸びしろに繋がりやすくなります。

 

また筋肥大の話の続きになりますが、筋肥大トレーニングはマンネリ化のしやすいトレーニングにもなります。

同じ動作を何回も繰り返すという事が、脳みそにとっては良くも悪くも慣れやすいためです。

そのため筋肥大のトレーニングを数か月続ける際は、トレーニングのバリエーションを多く持っていると筋肉的にも脳みそ的にも有効だと感じています。

 

人間は慣れると、無意識に力の加減を調整して最初の数回は力を温存したり、筋肉へのダメージを抑えようとしてしまいがちです。

そこに新たな刺激を加えて、筋肉も脳みそもマンネリ化を防ぐという方法です。

 

例えば、動作スピードを変えたり、2週間ごとに回数を8~12回の間で調整するサイクルにしたり、トレーニングバンドやチェーンを使用するセットを取り入れたり、というような調整方法です。

 

 

3、オフシーズンは体作りの期間にしすぎない

オフシーズンを「体作りの期間」と割り切りすぎてしまうと、シーズンイン時に気持ちが一度落ち着いてしまう選手も出やすくなります。

選手によっては、筋トレや走り込みしかしない期間がとても大きなストレスになってしまい、シーズンインをする時に気持ちが離れてしまう方もいます。

シーズン中はスポーツの練習がメインになるから、筋トレは時間があったら最低限やればいいや~、みたいな感じです。

 

しかしオフシーズンだけでインシーズンを最後まで戦えるフィジカルを蓄えることはできません。

 

そのため、オフシーズン中もインシーズンを見通したトレーニングプログラムの作成がコーチには必要です。

 

 

白か黒か、ゼロか100かを決めたがる風潮が特にトレーニング界にはあるように感じます。

しかしグレーゾーンに答えが多いのもトレーニングの特徴です。

この期間はこれしかしない、このスポーツはこのトレーニングしかしない、よりも色々なトレーニングやメニューを組み合わせて、総合的に体作りをしていきたいですね。

 

※Amazonにて著書「スポーツのキレが3倍上がる筋トレ術」が好評発売中です!

※ご相談は無料で承っております。ホームページのお問い合わせフォームやtwitterのDMなどでご連絡ください。Hope Fitnessホームページ・ZOOMにてご相談可能です

※Twitter @kigure_trainer
※Instagram @kigure.sc

木暮淳一

木暮淳一(きぐれ・じゅんいち) スポーツの「キレ」のある動きを高める筋トレのプロ。 自身の社会人アメフトXリーグ・パワーリフティングの選手としての経験とトレーナーの知識を組み合わせ、「筋トレ5つのコ...

スポーツのオフシーズンの筋トレプログラムの基本理論のページです。筋トレ・フィットネス総合情報サイト・筋トレしようぜ!は、トレーニング、, , , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレ・フィットネス総合情報サイト・筋トレしようぜ!」へ