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社会人サッカー選手の使える筋肉を作る2か月のトレーニングプログラム例の紹介

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川口市のパーソナルトレーニングジム「ホープフィットネス」では、社会人サッカー選手の方のトレーニングを見させていただく機会が増えてきました。

 

お悩みで多いものとしては、

 

・足が速くなりたい

・ディフェンスで相手に振り切られないようになりたい

・低い姿勢のまま速く動けるようになりたい

 

という内容をよく聞きます。

 

そんなお悩みの方が、トレーニング開始1か月くらいで「明らかに足が速くなった」とお話ししてくれた実際のトレーニングプログラム例をご紹介します。

トレーニング初心者の方や、今までボディメイクのトレーニングを主にしてこられた方はぜひ参考にされて、パフォーマンスをより高めるヒントにされてください。

 

対象者↓

◆30代男性

・サッカーの大会まであと2か月

・ダイエットジムに3か月通っていた

・トレーニングはパーソナルトレーニング週1回+自分で1回できる

 

 

トレーニング例

 

◆1日目(月曜日)→筋力&パワートレーニング(マックスエフォート気味)

【メイン種目】

・スクワット 5回×3セット(75~85%/1RM)

・ベンチプレス 5回×3セット(75~85%/1RM)

↑動画は3回しかやっていませんがイメージです。

 

 

【サブ種目】

・ブルガリアンスクワットorリバースランジorステップアップ 10回×2セット

・ラットプルダウンorダンベルプルオーバー 10回×2セット

・加重体幹トレーニング

西川口パーソナルトレーニングジム体幹トレーニングサッカープランク

 


◆2日目(木曜日当たり)

【メイン種目】

・スピードスクワット 3回×5セット(45~60%/1RM)

 

・ジャンプトレーニング 3回×5セット

 

・スピードプッシュアップ

 

 

【サブ種目】

・ルーマニアンデッドリフト 10回×2セット

・ベントオーバーローイングorダンベルワンハンドローイング  10回×2セット

・ショルダープレス 10回×2セット

・加重体幹トレーニング

 

 

解説
【ポイント①】

…1日目の目的は最大筋力を高めること、2日目の目的はスピードを高めることと2日に分けました。

 

まず1日目の重量設定は、

・1週間目75%

・2週間目80%

・3週間目85% 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


・4週間目77.5%

・5週間目82.5%

・6週間目87.5%

という重量設定にしました。2サイクル行うイメージになります。

これは、

 

〇けがのリスクを低くするために徐々に重量を高めるようにする

〇試合まで2か月(8週間)なため、急な仕事などでトレーニングができなかった時のために2週間の猶予をつくる

〇なるべく最大筋力を高めたいですが、今まで鍛えられていなかった「パワー」と「ストレングススピード」という体力要素を鍛えるため

 

という理由です。

 

逆に2日目は「スピードストレングス」を伸ばす目的になります。

低重量でスピードを伸ばすトレーニングを行います。

 

 


【ポイント②】

…サブ種目は控えめに、弱点強化がテーマです。

まだフルスクワットまで股関節がスムーズに動けていない柔軟性レベルでしたので、サブ種目で股関節の動きを強くする種目を選んでいます。

ブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフトなどがそれに当たります。

大会後のトレーニングのことも考えて、床引きのデッドリフトや、そこからスピードプルなどを加えてさらに伸びしろを伸ばせればいいなと考えて加えたメニューになります。

↑スピードプルです。クリーンなどができない環境ではかわりのトレーニングとしておすすめしています。

これらのトレーニングはバーベルのスピードをどのくらい出して、またセット間のインターバルは1分以内に抑えて行う、という基準を設けて行っています。

ボディメイクのトレーニングだと「ゆっくり動かして」「疲労困憊になるまで行う」というイメージですが、こちらのトレーニングはそれとは正反対になります。

(それらのトレーニングの基準は初回体験でお伝えしています)

 

サブ種目はたくさん回数をこなして、関節や筋肉の動きを高めつつ、2セットだけに抑えて筋肉量の維持~少し向上を目指していければという目的にしました。

 

 

今まで結構多かったパターンとして、試合前にほとんどの筋トレを10回×5セットずつくらい行って筋肉量をひたすら伸ばして、試合2週間前くらいからもうやらない、みたいなプログラムを行っていた方がいらっしゃいました。

そうすると疲労がたまりすぎて、やっと試合前2週間からのサッカーの練習でパフォーマンスが伸びてくる、というような感じに陥ってしまいやすいです。

 

そのため、今回のようなトレーニングを行った方は

 

「トレーニング開始して1週間目から体が軽くなった!」

「トレーニング翌日の練習で足が速くなった気がする」

 

というような感覚をほぼ皆さんが感じてくれています。

 

今回例として挙げたプログラム例は、世界のアスリートも活用しているトレーニングの基準から作成しています。

そのため、短期間で効果を感やすいプログラムを作成しやすくなります。

川口市パーソナルトレーニングスピードトレーニングフォースベロシティカーブ

↑「Force Velocity curve」や、

川口市パーソナルトレーニングスポーツトレーニングプリルペンズチャート

↑「prilepin’s table」を利用しています。

 

注意点ですが、重い重さを使う時も、スピードを高めるトレーニングをする時も、体に負担が大きくかかります。

正しいフォームをつくることはもちろん、ウォームアップやコンディショニングエクササイズ、アクティベーションエクササイズなど自分の体の準備を毎回ちゃんと時間をかけて行ってからトレーニングを開始してください。

今回の男性の方はダイエットジムに通っていた時に、いきなりバーベル担いでスクワットから開始していたそうですが、怪我のリスクを低くするためにも準備運動は必須です。

サッカーの練習前と同じモチベーションでウォームアップを行いましょう。

 

筋トレ前もこんなイメージで体の準備をしましょう↓

DYNAMIC STRETCHING – FULL BODY EXERCISES TO MAXIMISE PERFORMANCE & MINIMISE INJURIES

 

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木暮淳一

木暮淳一(きぐれ・じゅんいち) スポーツの「キレ」のある動きを高める筋トレのプロ。 自身の社会人アメフトXリーグ・パワーリフティングの選手としての経験とトレーナーの知識を組み合わせ、「筋トレ5つのコ...

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