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筋トレの新しい次元へ!④~VBTトレーニングのすすめ~

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皆さんこんにちは、Yuです。

 

さて今日は、「VBT」でトレーニング当日に1RMが推定できてしまう、という話の続きです。

 

計測しないとトレーニングプログラムが組めないけど、かといって毎回計測するにはしんどい1RM。これが、「VBT」ではその日のアップで推定できてしまうんです。

 

どういうことかというと、トレーニング科学の世界では「筋力の発揮と挙上速度には強い相関がある」ということが分かっているからです。

 

簡単にいえば、「その人にとって軽い重量ほど、素早く挙げることができる」ということです。

逆に言うと、重いほど速度は遅くなり、限界を超えると挙がらなくなるということです。

 

この相関関係は非常に強固で、その決定係数が0.9以上であることが数々の実験によって確かめられているそうです。

細かい話は省きますが、この係数が0.9以上というのは、「ほぼ正(もしくは逆)比例する」と考えても差し支えないレベルだといっていいいでしょう。

つまり、ほぼきれいに直線のグラフが描けるということです。

(実験によっては、0.98だったりするんだとか!)

 

具体的に説明しましょう。

ここに、スクワットの1RMが150kgの人がいたとしましょう。

 

その人がある日のトレーニングで、それぞれ60kgと120kgでアップをし、なおかつ挙上速度を計測しました。

このとき、大事なのはアップでも手を抜かず「全速力でバーベルを挙上する」ことです。

 

さて、その結果がそれぞれ60kgで1.06m/s、120kgで0.6m/sだったとしましょう。

 

VBTの分野では、統計的にスクワットの1RMは0.32m/sであることが分かっています。

なので、それらの数字をあてはめて計算すると(ExcelなどでTREND関数をつかえば簡単に計算できます)、この日の推定1RMが156.5kgであることが導き出せるのです。

どうやら、いつもよりコンディションが良いみたいですね。

 

ここから、その日のターゲット重量を定めましょう。仮に85%が今日の目標設定だとすると、133kgになります。実際はプレートの刻みがありますので、132.5kgをメインセットで用いることになるでしょうか。

 

とこのように、その日のアップの挙上速度を計測することで、当日の1RMが測定でき、そこから適切な重量が設定できることになります。

どうでしょうか。

 

うーん、ずいぶん細かい数値を気にするな、と思った人もいるかも知れません。

おそらく、速度から実際にその日の1RMを推定しても、変動するのは±5kgかそこらでしょう。

 

でも、この5kgがけっこう重要になるんです。

特に上級者に近づくほど、適切な負荷とオーバーワークの境目は微妙になってきます。

シビアに重量を調整しないと、トレーニングの効果を最大化できません。

 

そして、「VBT」の最大の恩恵は、最適な重量設定ができるのみならず、加えて「疲労管理」がぐっとしやすくなるという事です。

じつは、この疲労管理こそが1RM向上のための福音といえるかもしれません。

 

この辺で次回に続きます。

 

 

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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