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サッカーアスリートを目指す選手が見直すべきトレーニング

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西川口のパーソナルトレーニングジムホープフィットネスでは、トレーニングに励んでいるサッカー選手が数名いらっしゃっています。

みなさんサッカーのパフォーマンスをより高めたいと考え、でも練習方法やトレーニング方法に悩んでご相談にいらっしゃいました。

みなさん共通していたことは、

 

◆筋肥大の筋トレを続けている

◆スクワットはハーフレンジ

◆ベンチプレスは毎回行っている

 

ということでした。

ひとつずつ解説していきたいと思います。

 

①筋肥大の筋トレについて

 

特に多いのが、筋肥大のトレーニングをずっと続けて行っている方です。

考え方として、

 

・筋力は筋肉の生理学的断面積が大きいほうが発揮しやすくなる

・そのため筋肥大トレーニングをしつつサッカーの練習を行えば瞬発力やシュート力も高まる

 

という考えからでした。

 

しかしここで問題になるのは、実際に筋力を発揮するための機能や動作を鍛えられていないということです。

筋肥大トレーニングは

・中くらいの重量で

・ゆっくり動かして筋肉に効かせる

という動作でトレーニングを行います。

 

しかし実際には、「素早く力を発揮する」能力を高めたほうがサッカーのパフォーマンスが高まりやすくなります。

 

そのため、筋肥大トレーニングを続けていると素早く筋力を発揮するための速筋繊維を十分に鍛えられていないことがあります。

 

※速筋繊維…最大筋力やスピードを発揮する筋繊維の種類。100メートル選手や野球選手などの瞬発的なスポーツの動きの際に使われる筋繊維。

 

速筋繊維を鍛えるためには、

 

〇高重量&低回数で筋力を発揮するようなトレーニングを行う

〇低重量でスピードを発揮するトレーニングを行う

 

というトレーニングが必要になります。

↑こちらはアメフト選手のスピードの伸びしろを伸ばすためのスピードスクワットです。

 

サッカー選手の筋トレの優先順位は

 

①最大筋力やスピード

②筋肥大(最大筋力やスピードが伸びない時や、弱点強化や怪我の予防や改善のために行う)

 

という考えの方がサッカーのパフォーマンスは高まりやすくなります。

まずは筋トレで効果的にサッカーの伸びしろを伸ばせているか、筋トレのプログラムを一度見直してみましょう。

 

 

②ハーフスクワット 

西川口パーソナルトレーニングジムハーフスクワット女性

ハーフスクワットを行っている目的として、

 

・サッカーの動きではハーフスクワットくらいの姿勢で切り返しや加速をすることが多いから

・ハーフスクワットの方が筋肉の動員が多いので、ハーフスクワットを行っている

 

参考:Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise(J Sports Med(Hindawi Pubi Corp))

 

という理由です。

サッカーのパフォーマンスに繋がりそうな理由ですが、ここで考えていただきたいのは動作を強くできているかという事です。

 

例えば切り返しをして加速する時は、なるべく重心を低くして、下半身全体と特に股関節の力を利用したほうが力強く動きやすくなります。

その

・重心を低くする

・股関節の動作を強くする

という、体の動きを強くするためのトレーニングをする必要があります。

 

つまり、スクワットを行うなら、フルスクワットも行う必要があります。

西川口パーソナルトレーニングジムフルスクワット女性

↑フルスクワットで、重心を下げる動作と、その深くしゃがんだ状態(股関節がたくさん動いている状態)で力を発揮する機能を高めることが、サッカーのパフォーマンスに繋がるトレーニングになりやすくなります。

 

深くしゃがんだ状態での力を発揮しやすくすることで、姿勢が高い状態でも重心がぶれにくくなったり、下半身の力を発揮しやすくなります。

 

そのように動作を鍛えないと、筋肉量が増えても動かない筋肉、つまり使えない筋肉がつきやすくなってしまいます。

 

もちろん、ハーフスクワットはハーフスクワットで目的を持って行えば効果的です。

 

ただ膝のしゃがむ角度が浅いほうが膝の靭帯に負担がかかるともいわれていますので、怪我予防の点も考慮しながら、ハーフスクワット・フルスクワットをプログラムに組み込んでください。

 

参考:Is it Safe to Squat Deep?

 

 

③ベンチプレスは必要?

 

ベンチプレスをすると上半身が重くなって足が遅くなるのでやりたくない、という方も多くいらっしゃいます。

当たり前ですが、筋肥大のトレーニングだけを行っていると筋肉量が増えるため体重が重くなり、スピードが遅くなってしまうことがあります。

 

そのため、ベンチプレスも筋肥大トレーニングだけではなく、最大筋力やスピードを高めるプログラムを組み込む必要があります。

↑スピードを高めるベンチプレスを行っています。

 

スピードを高めるベンチプレスを行うことで、

・走る時の腕の振りが力強く、素早くなる

という効果が望めます。

 

そのため、筋肥大を余分にせず(体重が重くならず)サッカーのパフォーマンスに繋がるベンチプレスになりやすくなります。

 

ベンチプレスに限らず、筋トレを行う時は今の方法が本当にサッカーのパフォーマンスを高めることに繋がるのか。

考えながら、できればトレーニングの勉強をしながら、続けていきましょう。

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木暮淳一

木暮淳一(きぐれ・じゅんいち) スポーツの「キレ」のある動きを高める筋トレのプロ。 自身の社会人アメフトXリーグ・パワーリフティングの選手としての経験とトレーナーの知識を組み合わせ、「筋トレ5つのコ...

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