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分割するかしないか、それが問題だ⑤~全身法、分割法を巡る冒険~

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皆さんこんにちは、Yuです。

 

さて、前回はRPE7~9、つまり「各セット1~3回は余裕をもって切り上げる」ことをオススメしました。

 

それでは、実際に全身法をどのような感じで行ったら良いのか紹介しましょう。

 

まずことわっておきますが、全身法をいきなり週5日以上やるのはやめてください。

最低でも週3日から、場合によっては週2日ぐらいから、少しずつ様子を見てください。

 

従来の追い込む筋トレに慣れた人だと、簡単に限界を超えてオーバーワークに陥ってしまいます。

 

まず、種目はコンパウンド種目を中心に行うのをオススメします。

コンパウンドというのは「複合」という意味で、複数の関節や筋肉を動員する種目のことです。

具体的にいうと、バーベルのスクワットやデッドリフトなどがその代表です。

 

この逆がアイソレーションで、これは「孤立」という意味で、1つの関節や筋肉に対象を絞った種目です。

具体的にいうと、アームカールやカーフレイズなどが代表です。

 

なぜコンパウンド種目がオススメかというと、より全身運動に近いので、負荷や疲労があちこちに分散されるからです。

アイソレーションで的を絞ってしまうと、疲労の許容量を超えやすいですし、そもそも全身やるのに単純に時間が足りません。

 

たとえば、1日目を月曜として、以下の種目を基本の必須種目としてやります。

 

①スクワット…RPE8で5セット

②ベンチプレス…RPE7で4セット

③ローイング(ペンドレイローを推奨)…RPE8で3セット

そして2日目を水曜として、以下の通り。

 

①ベンチプレス… RPE8で5セット

②スクワット…RPE7で4セット

③チンニング(可能なら荷重)…RPE8で3セット

 

さらに3日目を金曜として、以下の通り。

 

①デッドリフト…RPE8で4セット

②オーバーヘッドプレス…RPE8で5セット

③ディップス(可能なら荷重)…RPE7で4セット

 

どうでしょう。RPE7~8なので、ある程度回数が出来る重さを設定してください。

10回挙がる重さを、2~3回の余裕を持って終了するイメージでしょうか。

 

上半身の種目の次は下半身、そして再び上半身…というように、なるべく疲労が分散するような順番になっています。

 

このやり方だと、脚に関しては月のスクワット、水のスクワット、金のデッドリフトでトータル14セット確保できています。

あとは自分の疲労度に合わせて、マシンのレッグプレスやダンベルのランジなど補助種目を加え、少しずつボリュームを稼いでいきます。

ただし、あくまでもトータル30セットまで。20セットを超えていれば十分でしょう。

 

上半身も同様に、適宜補助種目を増やして全体のボリュームを確保してください。

多分、皆さん上半身の筋トレは大好きなので、アームカールやサイドレイズなど、放っておいてもやるでしょう。

余裕があれば、腹筋なども入れてくださいね。

 

もし、やっぱり1日で全身は辛いという人がいたら、上記の上半身と下半身をそのまま2日に分割してください。

週6日で2分割、全身法と分割法の折衷案的な感じになります。

 

おそらく、同じ週6日でも従来の6分割よりは体感的に楽で、なおかつボリュームも稼ぎやすいと思います。

 

それでは次回。

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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