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分割するかしないか、それが問題だ③~全身法、分割法を巡る冒険~

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皆さんこんにちは、Yuです。

 

さて、前回は「分割法だと週辺りのボリュームが確保しづらい」という話をしました。

 

とはいうものの、人によっては週1回の筋トレでも無理やり30セットを確保できてしまうかも知れませんん。

特に、遺伝的な才能のある人ほど回復力が高いので、それで何の問題もない人もいるでしょう。

 

しかし、おそらく大多数の人にとって、1日のうちに30セットはかなりのハードルです。

仮にできたとしても、後半の種目は相当に疲労困憊した中で行うことになるのではないでしょうか。

 

人間、疲れるほどトレーニングの質は下がります。

たとえば、ベンチプレスで最初のセットを100kg×10回挙げたとしましょう。

 

そのまま、4セット目も5セット目も10回挙がるということはまずないはずです。

おそらく、セットが進むにつれて9回、8回とだんだん下がっていくのではないでしょうか。

逆に全く下がらないようでは、負荷として適切ではありません。

 

種目間、セット間のインターバルを長く取れば多少は回復するでしょう。

でも、それにも限度というモノがあります。

 

そもそも1日で終わらないから各部位に分割したのに、かえってトレーニング時間が延びるとあっては本末転倒でしょう。

 

さあ、そろそろお分かりでしょうか?

疲労を分散し、なおかつ各部位を追い込むために行っているはずの分割法は、実はかえって疲労を蓄積させてしまい、その上ボリュームも確保できないのです。

 

では、いったいどうすればいいのか?

 

そこでオススメなのが「全身法」です。

 

たとえば、上記の5種目を、週5日にそのままスライドしてみてはどうでしょうか。

月曜日にベンチプレス5セット、火曜日にダンベルプレス5セット、水曜オフで木曜にケーブルフライ5セット、金曜にマシンフライ5セット、土曜日にスミスのインクライン5セット…というように。

 

それぞれ最低1日は空くので、インターバルが劇的に増えたのが分かるでしょうか?

1日で全て行うとたかだか5~10分のインターバルしか取れないものが、週5日かけて行えば理論上は種目間インターバルが24時間!です。

 

ただそれでも、金曜や土曜になると疲労は蓄積してくるでしょう。

そして、全身行うということは、同じ日に腕や背中、脚なども行う必要があります。

 

そしたら結局疲労して回復出来ないんじゃないか?と思うかも知れません。

 

そこでもう一つ重要になるのが、「追い込まない」ことです。

実は、最近の知見によると、筋トレは「追い込まない方が有利」なのです!

 

っておい!さすがにそれはウソだろ!と思ったあなた。

ええ、やっぱり私もそう思っていました。

 

限界まで追い込むのはトレーニーの矜持というか誇りというか、もう絶対不可侵の神聖な原理だと思っていました。

 

でも、違うんです。余裕を残して終わるのが大事なんです。

ここでキーとなる概念は、「RPE」というものです。

 

いったい「RPE」とは何か?

それでは次回!

 

Yu

Yu 初めまして、Yuと申します。 ベーシックなバーベルトレーニングを中心に、指導いたします。 世の中には高価なマシンが溢れていますが、クラシックなバーベル種目は現在でも最も優れた手法です。 コンパ...

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