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分割するかしないか、それが問題だ②~全身法、分割法を巡る冒険~

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皆さんこんにちは、Yuです。

 

さて、前回は「分割法は筋トレの最適解ではない」、という衝撃の知見を紹介しました。

それでも、実際ジムに行ってみると、上級者ほど、デカい人ほど分割法でガンガン追い込んでいるという事実がある。

 

これは一体なぜなのか?

 

まずは、現状分かっている事からお伝えしましょう。

 

まず、筋トレの「成長」を決める要素は何か?

現在のスポーツ科学の知見によると、筋肥大であれ筋力向上であれ、成長を左右するのは「週あたりの総ボリューム量」だということが分かっています。

 

要は、「たくさん筋トレするほど成長する」ということです。

 

何だ、やっぱり追い込んだ方がいいんじゃん!分割法間違ってないじゃん!と思ったあなた。

まだ結論を急がないでください。

 

ここで大事なことは、ボリュームとはあくまでも「1週間辺りの総量」だということ。

それから、「たくさん筋トレするほど成長するといっても、限度がある」ということです。

 

具体的にいうと、1週間あたり、各部位10セットぐらいは必要で、20セット以上がかなり有望、しかし30セットを超えてしまうと逆に多すぎるようです。

 

どうやら、人間には「疲労から回復できる量」というものが決まっていて、それを超えてしまうと回復が追いつかなくなり、それ以上筋トレしてもかえって逆効果になってしまうのです。

 

さて、ここで分割法を考えてみましょう。

たとえば胸の日を例にします。

 

ベンチプレス5セットから始まり、ダンベルプレス5セット、ケーブルフライ5セット、マシンでもフライを5セット。仕上げにスミスマシンでインクラインプレス5セット。

全部メインセットの数字です。アップは含みません。

 

1部位でこれだけやる人はかなりの筋トレ上級者でしょう。このボリュームだと疲労も相当キツいと思います。

きっととても熱心な人でしょうから、全ての種目でギリギリまで追い込むことでしょう。

 

翌日は胸がパンパンに張り、筋肉痛も相当なものではないでしょうか?

おそらく、胸の筋群が回復するのにまる1週間はかかるでしょう。

 

ということで、回復を待つ間に翌日は背中、翌々日は肩…と回していって、1日オフをとってまた翌週に胸の日がやってくる。

 

でも、待ってください。

これで1週間あたりのトータル25セットです。最大値とされる、30には届いていません。

でも、これ以上ボリュームを増やすのははっきりいって至難のワザではないでしょうか?

 

そう、実をいうと、分割法は「週辺りの総ボリューム」を確保しづらいやり方なのです。

 

次回に続きます。

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