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スポーツの伸びしろを伸ばすための筋トレの効果4つ!

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筋トレはスポーツの動きを悪くするからやらないほうがいいというお話や、筋トレの効果は筋肥大だから直接スポーツに結びつかない、センスがある人には勝てない、などというお話は昔からよくスポーツ界では効く言葉です。

しかし筋トレを行い、世界で活躍しているアスリートも数多くいることも事実です。

本当に筋トレはスポーツに対して必要ないのでしょうか?

答えはノーです。

 

スポーツの伸びしろを伸ばすために知っておいてほしい筋トレの筋肥大以外の効果を、今日はお伝えしたいと思います。

 

Youtubeでは4分程度で見ることが出来ます↓

 

①スピードの伸びしろを高められる

あまり知られていませんが、筋トレでスピードの伸びしろを高めることが出来ます。

これには海外ではある程度基準となるデータがとられており、ストレングス&コンディショニングコーチ(スポーツのトレーニングコーチ)の間では選手のプログラム作成の際によく参考にされています。

 

ストレングスの種類 バーベルのスピード
absolute strength 0.15~0.35m/s
circa max 0.35~0.45m/s
accelerative strength 0.45~0.75m/s
strength speed 0.75~1.0m/s
speed strength 1.0~1.5m/s

参考:https://www.freelapusa.com/velocity-based-training/

 

上に行くほどマックスの重量に近づいていくと考えてください。

例えばスクワットを行うときに、一番下のスピードストレングスを鍛えるときは1秒間に1.0~1.5m/sのスピードでスクワットを行う(スクワット1回を1~1.5秒で行うくらいのイメージ)というイメージです。

↑こちらのスクワットはトレーニングバンドを使用することで、さらにしゃがむときの負荷や立ち上がる時の加速力を高める意識で行えます。

 

ちなみにこのバーベルの重量と、トレーニングバンドの負荷の重量の割合の効果的なデータもとっているストレングス&コンディショニングコーチもいらっしゃいます。

↑NFL選手のスピードベンチプレス動画です。

 

スピードを伸ばす意識で筋トレをしていなかったら、当たり前ですがスピードの伸びしろは筋トレでは高められません。

スピードを鍛えるトレーニングを適切な負荷とスピードと回数で行いましょう。

 

 

②回復力を高められる

筋トレを複数セットこなすことで、筋肉などの回復力を高めることが出来ます。

これは、前のセットでたまった疲労物質を素早く代謝したり、また疲れた中でも力を発揮する能力、という意味での回復力になります。

 

多くのスポーツは一瞬で終わりではなく、一瞬の動きが間を挟んで複数回続いたり、数秒~数分・数時間続きます。

そのため、筋トレも複数セットこなすことで、疲れていても力を発揮する能力、つまり試合の後半でも力を発揮できる体作りに繋がりやすくなります。

 

筋肥大をするためにはセット間の休憩時間を2分以上取ったほうがいい、というような研究もありますが、回復力を高めるという効果を伸ばすために、セット間の休憩時間をなるべく詰める期間を作ったり、補助種目はなるべく休憩時間を短くする、という意識をすることも後々記録が伸びやすくなるので取り入れることをおすすめします。

スクワットなんかは1分のレストで5セットやるなどというのはかなり厳しいと思いますので、なるべく短くする、くらいの意識をしたり、アームカールなどのトレーニングメニューはなるべく短くする、イメージです。

特にトレーニングを始めたての方は、後々の高重量のトレーニング期間に毎セット力を発揮できるように。

また減量をする予定のある方は、エネルギー不足の状態でもセットをこなせるように。

土台となる回復力・筋持久力を高めていきましょう。

 

たまにセット間にマシンに座ってスマホいじって待ってる人がいますがそれじゃ回復力は効果的に高まりません。

セット間は休憩ではなくインターバル、という気持ちで次のセットに向けて効率よく身体を回復させましょう。

そしてその効率よく回復させる方法も自分なりに編み出せるととてもいいですね。

 

 

③最大筋力を高められる

最大筋力を高めることは、スポーツには多くのメリットをもたらします。

 

・スポーツの動きでより大きな力を発揮しやすくなる

・大きな力を発揮できるようになることでスピードも高まりやすくなる

・高重量を扱うことで全身の力の発揮の能力がよりスムーズになる

・体幹の安定力を強くする

 

上記のようにスポーツに必要な能力の多くを高めやすくなります。

そのためには適切なフォームや力の入れ方、重量設定などの筋トレの技術を高める必要があります。

 

 

④弱点を補強できる

筋トレを始めると自分の弱点が顕著に現れます。

例えば、

 

・ベンチプレスをすると片方の肘だけ痛む→上腕の筋力のバランスが悪かった

・スクワットをするとお尻が横にずれてしまうのでチェックテストをしたら中殿筋が弱かった→長年の腰痛の大きな原因の一つだった

・ルーマニアンデッドリフト時にバーベルが膝下までいかない→ハムストリングスの肉離れをしやすい原因が柔軟性と筋力不足だった

 

のように、明らかに現れます。

それらを改善するために筋トレの技術を高めたり、改善エクササイズを行うことで、弱点を補強することが出来ます。

弱点を補強することで、

 

〇けがをしにくい体作り

〇スポーツの新しい技や動きづくり

 

に繋がる体を作りやすくなります。

 

強い選手は必殺技を持ちつつ、弱点が少ないという事も特徴の一つです。

強い体作りを筋トレで行っていきましょう。

 

参考:Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains

 

スポーツの筋トレはこれしかしないといけない、筋肥大はしなくていい、ではなく、自分に必要なものを見つけてそれを強くすることが大切です。

強いものを伸ばすのではなく、弱いものを伸ばしていくことで、スポーツ選手としての伸びしろや土台を伸ばしていくという事ですね。

そのためには「スポーツの筋トレの基準」にのっとって、効率よく筋トレを行っていきましょう。

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