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【初心者向け】腰痛になる前に気をつけたいスクワットの注意点4つ

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西川口のパーソナルトレーニングジムホープフィットネスでは、トレーニング初心者の方からアスリートまで、スクワットのフォーム作りをお伝えしています。

初心者の方より、意外と経験者の方の方が多いのが腰痛です。

特に重量が伸びてくると自分の体の悪い癖がでてしまい、フォームが崩れて腰痛になってしまう方が多くいらっしゃいます。

今回はスクワットでフォームが崩れてしまう原因になりやすい、体の改善点をお伝えしたいと思います。

 

Youtubeでは3分半程度で見ることが出来ます↓

 

 

①殿筋群が弱い・上手く働いていない

殿筋群が弱いと、特に立ち上がろうとする際にお尻が横にずれてしまいしやすくなります。

 

それによって腰に負担がかかってしまい、腰痛になりやすくなってしまいます。

このような方はスクワットの前に殿筋群のコンディショニングエクササイズなどを行い、ちゃんと力を発揮できる状態にしてからスクワットを開始しましょう。

主に「中殿筋」や「小殿筋」の筋力や機能低下が多いと感じていますので、ネットではそちらのエクササイズなどを検索してみてください。

 

片足スクワットで中殿筋周りが上手く機能しているか確認できます↓

 

中殿筋の機能を良くするエクササイズなどをスクワット前に行って、お尻が横にずれないように体を調整しましょう↓

 

 

②足首が硬い

足首が硬くてフルスクワットができない方はもちろんですが、フルスクワットまでしゃがめても足首が硬いとお尻が横にずれてしまいやすくなります。

これは、足首が硬いことで、つま先側で地面を押しやすくなってしまったり、地面を足の裏で押しすぎてしまうためです。

足首の柔軟性を高めるエクササイズを行い、またポーズスクワットなどで足の裏全体に体重が乗っているかを確認してから、スクワットのメインセットに移っていきましょう。

 

 

 

③腹圧が弱い

腹圧が弱いと腰に負担がかかります。

ただ腹筋に力を入れるだけではなく、呼吸や姿勢も利用して力こぶを作るくらいのイメージで体幹をがっちり固めましょう。

 

分かりにくい方はそのままスクワットを行うと力が発揮できないばかりか腰痛のリスクもトレも高くなるので、トレーナーさんに直接教わってくださいね。

 

④股関節が硬い・弱い

股関節の柔軟性が低かったり筋力が足りないと、腰で重量を押してしまうようになってしまう方もいます。

最近は大腿四頭筋に効かせる目的で行っているフォームで行っている方に、股関節が上手く動かない方が多いかな、という印象があります。

 

スクワットを上手くなるためには、どこか1か所だけの筋肉ではなく、下半身全体(と全身)を利用するとスムーズに動作を行いやすくなります。

大腿四頭筋だけでなく、殿筋群やハムストリングス、内転筋群といった股関節の動きにかかわっている筋肉をフル動員できるフォームを会得してまずは体の使い方を上手くしていきましょう。

一部分に効かせるトレーニングはそれができてからで遅くはありませんし、後々の記録は伸びやすくなります。

 

スクワットは自分の身体の特徴を知っていると改善しやすく、記録も向上しやすくなります。

なるべく腰痛になる前に身体をスクワット仕様に改善し、それから記録を伸ばしていきましょう!

 

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