NEW

Zプレスで体幹の安定力と上半身の押す力を強くする!

肩のトレーニング種目の一つ、「Zプレス(ズィープレス)」のやり方の紹介です。

Zはリトアニア出身の名ストロングマン、「BIG Z」こと「Zydrunas Savickas」選手の名前からとられたものです。
 

デッドリフト約520㎏↓

 

Zプレスの主な効果としては、

 

・体幹の安定性を高める

・純粋な上半身の上方向への押す力を高める

・一連の動作の安定性の向上

 

が望めます。

例えば普段、ショルダープレスやプッシュプレスを行っている方で、動作中に体が前後にぐらついてアンバランスになってしまう方や、記録が停滞している方は補助種目の一つとして取り入れると改善しやすくなります。

 

今回は正しいフォームについてのポイントをお伝えしますので、これから試したい方は参考にされてください。

 

スポーツの体作りからボディメイク・筋肥大やダイエット等幅広く利用できる肩のトレーニングです。

 

Youtubeでは約4分で見ることが出来ます↓

 

・準備①ハムストリングスや臀部などの柔軟性を高める

後ほど説明しますが、股関節周りの柔軟性が低いとZプレスの姿勢が取れません。

体が硬い方はZプレスの姿勢が取れないばかりか、腰痛や肩のけがに繋がってしまいますので、まずは柔軟性を高めていきましょう。

 

 

・準備②セーフティーバーの高さを調節する

Zプレスはフックを使用するより、セーフティーバーにバーベルを置いて行ったほうがやりやすいし安全です。

パワーラックの種類によってはちょうどいい高さに調節できないものもありますので、その時はトレーナーさんなどにラックアップと最後の戻す際に補助してもらうと安全に行いやすくなります。

 

 

ポイント①骨盤を立てる

ほぼどのトレーニングにも共通していることですが、Zプレスも骨盤を丸めず、立てた状態で動作を行います。

この座った姿勢で骨盤を立てるという状態は、ハムストリングスや臀部が硬いと上手くできません。

また無理やり立てようとすると腰に負担がかかりやすく、腰痛の原因にもなってしまいます。

まずは姿勢を作った時に腰に負担を感じない程度には最低限、股関節周りの柔軟性を高めてからZプレスを始めましょう。

 

 

ポイント②腹圧をがっちり高める

腰を痛めないように保護をしたり、動作を安定させるために、腹圧を強く高めましょう。

立った状態でのショルダープレスなどと違い、足や臀部の力でバランスをとることが出来ないので、体幹の力で姿勢をがっちり固定させるイメージです。

立った状態でのショルダープレスを行っている時に体幹の力が足りないことでフラフラしている方は、この意識をすることで改善しやすくなります。

体幹もZプレスで強くしましょう。

 

 

ポイント③膝は伸ばしたままにする

膝を伸ばしたままにすることで、より姿勢を安定化する機能を強くすることが出来ます。

膝を伸ばしたままにすると、

 

◆骨盤が丸まりやすくなる →骨盤を立てるための力がより必要になる

◆体が後ろに倒れやすくなる →体を倒さないように体幹の力がより必要になる

 

というように、姿勢を維持するための筋力や機能をより強く意識して使わなければなりません。

 

可能な方は足も閉じて、長座体前屈の姿勢で行うとそれらの機能はより高めやすくなりやすいですが、重量は落ちてしまいやすいのでセットの最後の方に行うことをおすすめします。

 

 

特にまだ慣れていない方はショルダープレスは後半になると、腰を反らしてその反動でバーベルを上げてしまったり、頭を無理やり前に持ってきて上げられている感じになってしまいがちです。

そんな時はZプレスを補助種目に加えて、純粋な上方向へ押す上半身の筋力とそれを支える筋肉量を獲得してみてください。

 

 

※Amazonにて著書「スポーツのキレが3倍上がる筋トレ術」が好評発売中です!

※ご相談は無料で承っております。ホームページのお問い合わせフォームやtwitterのDMなどでご連絡ください。Hope Fitnessホームページ・ZOOMにてご相談可能です

※Twitter @kigure_trainer
※Instagram @kigure.sc

Zプレスで体幹の安定力と上半身の押す力を強くする!のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、, , , , の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ