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家トレ!足編!

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最近はフィットネスブームということもありトレーニングをする人が増えたと思いますが、なかなか『スポーツジムまで行く時間がない』『ジムに行くほどではない』という人もいると思います。

今回はジムに行かなくてもガッツリ追い込める足トレ編をご紹介していきたいと思います。

この記事を読むと、明日から自重でしっかり追い込めるようになります。

バックスクワット

両手を頭に当て、足幅はやや肩幅より広めに。両足のつま先を正面から30度以内の角度で外側に開き、尻を後方に引きながら3秒かけて、太ももの前側が床と並行になるくらいまで腰を落とし、腰の高さをその位置に維持した状態で1秒キープし、再び2秒かけて立ち上げります。

完全に膝を伸展させて休むことをせず、膝が伸び切る寸前で動作を切り返し、次のレップ(2回目の動作)に入ります。

ポイント

背中を丸めず、胸を張った姿勢を維持します。

膝とつま先の方向を合わせるようにしましょう!

効く筋肉
→大臀筋、大腿四頭筋

フロントスクワット

両腕をクロスさせ、手を両肩に置きます。足幅は肩幅よりやや広めに。体重をつま先にかけ、かかとを浮かして、膝を前方に出しながら、膝の内側の角度が90度になるくらいまで3秒かけて腰を落とします。

腰の高さをその位置に維持した状態で1秒キープし再び2秒かけて立ち上がり、完全伸展させて休むことをせず、膝が伸び切る寸前で動作を切り返し、次のレップ(2回目の動作)に入ります。

バックスクワットに比べ大腿四頭筋に対する刺激が強く、膝に障害がある方や高齢の方は避けた方が良いでしょう。

ポイント

バックスクワットに比べ膝はつま先より大きく前に出ます。

効く筋肉
→大腿四頭筋

ワイドスタンススクワット

両手を頭に当て、足幅は肩幅の1.5倍ほど開き、両足のつま先を正面から45度程度、外側に開き尻を後方に引きながら3秒かけて、太ももの前側が床と並行になるくらいまで腰を落とし、腰の高さをその位置に維持した状態で1秒キープし、再び2秒かけて立ち上げります。

完全に膝を伸展させて休むことをせず、膝が伸び切る寸前で動作を切り返し、次のレップ(2回目の動作)に入ります。

ポイント

四股を踏むような動作になります。

効く筋肉
→大臀筋、内転筋

ラテラルスクワット

足を大きく開き、つま先は正面に向けます。

右足に体重を乗せ、左膝は伸ばしたまま、尻を後方に引きながら右膝を曲げます。

右もも裏側が水平になるところまで曲げて維持したらゆっくりと立ち上がり、同様に左側も同じように進めていきます。

この動作を左右5回ずつ計10回行うくらいが良いでしょう!

ポイント

右足から左足へ、左足から右足へ体重移動を伴うのでスポーツでの実際の動きに即した力の仕方が身に付きます。

また通常のスクワットよりも内転筋の稼働率の高い運動になります。

効く筋肉
→大臀筋、大腿四頭筋、内転筋

まとめ

足のトレーニングをすることで、大きい筋肉が鍛えられるので代謝が上げりダイエットの促進にもつながります。

正しいフォームで行い、ゆっくりやることがとても重要になります。

無理は禁物なので気持ちよく追い込みましょう!!

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筋トレ治療家 岩松究仁浩

筋トレ治療家 岩松究仁浩(いわまつ くにひろ) こんにちは筋トレ治療家の岩松です。 普段は医療従事者として都内で働きながらトレーナーとして活動しています。 僕の専門分野はこんな感じです! *腰痛 *...

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