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【初心者向け】使える筋肉を作るために知っておきたいトレーニング理論3つ

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筋肥大をしても中々スポーツの動きに繋がらない方へ。

ただ筋肉量を増やすだけでなく、スポーツの動きを良くするために必要なトレーニングの理論をお伝えします。

 

動画では5分程度で見ることが出来ます↓

 

①フォースベロシティカーブ

川口市パーソナルトレーニングスピードトレーニングフォースベロシティカーブ

 

フォースベロシティカーブは、トレーニングの負荷と、その負荷の種類によって得られる体力要素を表したものです。

例えば、筋トレを80~90%の負荷で行うと「ストレングススピード」という、大きな力を発揮しながらのスピードの能力を高めることが出来ます。

ストレングススピードはイメージとしては柔道での投げ技のスピードのようなイメージですね。

 

筋肥大のトレーニングを行っているけど中々スポーツの動きが良くならない、というような方は一度この表を見て、自分のトレーニング要素で何が足りていないかを確認できるといいでしょう。

※厳密には「スピード」と「ベロシティ」は意味が異なりますが、今回はスピードで統一させていただきます。

 

スピードストレングスのトレーニング例「スピードベンチプレス」です↓

 

②プリルペンズチャート

川口市パーソナルトレーニングスポーツトレーニングプリルペンズチャート

 

ソ連のスポーツ科学者、A.S.Prilepin が考案した、トレーニングの効果とセット数・回数の関係を表したチャートです。

現在様々なトレーニング理論がありますが、多くのトレーニング理論の基盤となっています。

見方としましては、例えば90%以上のマックスに近い高重量を使って最大筋力を高めるために筋トレをする場合は、1セット1~2回の回数で、4~10回の回数の範囲で行うと効果的という意味です。

具体的には、4~10セット×1回でセットを組んだり、2~5セット×2回でセットを組むようなイメージです。

 

筋トレをどのくらいやればいいのかわからなかった方はこちらのチャートを参考にすると1日のトレーニング量を決めやすいです。

 

 

③パフォーマンスピラミッド

参考:https://www.researchgate.net/figure/Physical-Performance-Pyramid_fig6_279037541

スポーツのパフォーマンスを高めるためには、主に3段のピラミッドそれぞれの要素をトレーニングする必要があると言われています。

 

①スポーツのパフォーマンス

②ストレングス

③ムーブメント

 

①はスポーツの練習によって得られるパフォーマンスやスキル、②は筋力やスピードや持久力、③は柔軟性や可動域や安定性などです。

 

②③の土台が大きいほど、①のスポーツの練習の効果が高まるため、使える筋肉を作るためにはスポーツの練習だけではなく、②③の要素を向上し伸びしろを伸ばすことが大切になります。

 

筋トレに関していえば、②の「ストレングス」は筋肥大だけではなく様々な要素を含んでいるので、フォースベロシティカーブやプリルペンズチャートを見て、自分の足りないストレングス要素を向上させていきましょう。

 

まとめ

筋肥大をしてスポーツの練習をすれば使える筋肉を作ることが出来る、というお話をされる方もいらっしゃいますが、そう上手くいかない方の方が多いと思っています。

そんな遠回りしないで、トレーニングで筋肥大以外の伸びしろも鍛えたほうが近道だと思っているので、そのように皆さんのトレーニングプログラムを作成しています。

 

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木暮淳一

木暮淳一(きぐれ・じゅんいち) スポーツの「キレ」のある動きを高める筋トレのプロ。 自身の社会人アメフトXリーグ・パワーリフティングの選手としての経験とトレーナーの知識を組み合わせ、「筋トレ5つのコ...

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