【初心者向け】デッドリフトで腰が痛くなる時にチェックしたい項目5つ

スポーツ選手に限らず、デッドリフト人口が増えてきました。

それと同時に、腰の痛みを訴える人も増えてきました。

デッドリフトが体重の2倍上がらない方や、これから始めたいと考えている方へ。

デッドリフトで腰が痛くなる原因を5つだけ紹介しますので、自分のフォームと比べてみてください。

 

原因① 引き初めに速く引きすぎている

引き初めに速くバーベルを引こうと意識しすぎてしまうと、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。

腰から浮き上がってしまうフォームになってしまったり、お尻から浮き上がってしまういわゆる「ストリッパーデッドリフト」になってしまいやすくなります。

このような方はまず引き初めは足に力が入ってきているのを確認してから、ゆっくりとバーベルを浮かせ始めるように意識していきましょう。

 

 

原因② 背中に力が入っていない状態で引いている

背中に力を入れてバーベルを体に引き付けないで立ち上がろうとすると、腰が丸まりやすくなります。

ポイントは肩を下げるように肩甲骨を下げて、背中に力を入れることです。

肩がすくむように上がったまま立ち上がろうとすると、バーベルが体から離れてしまいやすくなり、腰に負担がかかりやすくなります。

肩を下げて広背筋周囲に力を入れる形を作ってから引き始めましょう。

 

↑参考動画はDanGreen選手のデッドリフトのセットアップです。

海外では「enngage lat」みたいな表現の説明をよく見かけます。

 

原因③ 筋力のバランスが悪い

デッドリフトで立ち上がる時に、お尻が横にずれてしまう方は筋力のバランスが悪い場合があります。

↑動画はスクワットですが、デッドリフトもこんな風にお尻が横にずれてしまうイメージです。

 

お尻が横にずれることで、腰にも左右一方に負担が集中するため、腰痛になりやすくなってしまいます。

まずは意識や技術の問題かもしれませんので、膝やその上の股関節が横にずれないかを確認しましょう。

それで改善できない時はトレーナーさんに筋力のバランステストをしてもらって、

・バンドをひざに巻いてスクワット

・軽い重量でポーズデッドリフト

などの改善のコンディショニングエクササイズや筋トレを行って対処していきましょう。

 

 

原因④ 背中のトレーニング量が多い

例えばデッドリフトを「背中のトレーニング日」に組み込むと、

・デッドリフト→ベントオーバーローイング→シュラッグ→ワンハンドダンベルローイング

などのように、高重量で腰に負荷がかかるメニューが続きます。

それで腰の疲労がたまりすぎて腰痛が起きてしまう方もいます。

そんな時はプログラムを動作で分けるプログラムにするなど改善しましょう。

 

参考：「動作を鍛える」筋トレでスポーツの使える筋肉を作る【初心者向け】 #152｜パーソナルトレーニング
 

Jim Wendlerの5/3/1プログラムなんかは腰痛になりやすい方にお勧めしています。

 

 

原因⑤ そもそも股関節の柔軟性や筋力が足りない

股関節の柔軟性や筋力が足りないと、デッドリフト時に下半身に力が入りにくくなるため、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。

デッドリフトは「引く」トレーニングに分類されますが、バーベルを引く前に下半身の力で「地面を押す」作業がないと、腰で引くデッドリフトになりやすくなってしまいます。

まずはフルスクワットを自分の体重の1～1.5倍くらいの重量を10回コントロール出来てから、デッドリフトの練習を始めることをおすすめします。

 

↑膝の上端より、股関節の前の付け根が深くなるくらいを目指してみてください。

 

まとめ 

デッドリフトができるとかっこいいですが、難易度はビッグ3の中では一番高いです。

デッドリフトを正しく行うためには体の準備が必要ですので、まずは自分のフォームが上手くいかない原因と対策を立てて、気持ちよくデッドリフトを行えるようにしましょう！

 

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