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家トレ大胸筋編

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最近はフィットネスブームということもありトレーニングをする人が増えたと思いますが、なかなか『スポーツジムまで行く時間がない』『ジムに行くほどではない』という人もいると思います。

今回はジムに行かなくてもガッツリ追い込める胸トレ編をご紹介していきたいと思います。

この記事を読むと、明日から自重でしっかり追い込めるようになります。

ネガティブをゆっくりやる

トレーニングにはポジティブ動作とネガティブ動作があります。

ポジティブ動作
例)ダンベルを持って肘を曲げるとき

ネガティブ動作
例)ダンベルを持って肘を曲げたところから伸ばすとき(戻すとき)

自重トレーニングはジムでのトレーニングに比べ重さをコントロールできないので動作のスピードでコントロールします。

特にスピードで言うとネガティブ動作をゆっくり行うことで筋肉に負荷がかかるので意識しましょう!

胸トレーニング

プッシュアップ
→肩幅よりもやや広めに手幅をとり、頭から踵までを一直線に保ち、3秒かけて胸が床に触れるところまでゆっくり下ろしたら1秒キープした後、床を押し、2秒かけて肘が伸び切る直前の位置まで体を上げます。

デクラインプッシュアップ
→頭の高さを低く、下半身を高くした斜めの状態をデクラインと呼びます。プッシュアップの体勢から、足を椅子など高さのあるものの上に置いて腕たて伏せを行ます。

ワイドワイズプッシュアップ
→腕たせ伏せのバリエーションとして、手の幅を広く、肩幅の2倍程度に開いて行います。指先は外側に向けます。

ナロウワイズプッシュアップ
→手幅を狭くして行うプッシュアップ。上腕三頭筋の稼働率が上がります。

まとめ

自重トレーニングはさまざまなものがありますが、今回は最もポピュラーなものをご紹介しました。ポピュラーであるにはその理由があります。

ぜひやってみてください!

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筋トレ治療家 岩松究仁浩

筋トレ治療家 岩松究仁浩(いわまつ くにひろ) こんにちは筋トレ治療家の岩松です。 普段は医療従事者として都内で働きながらトレーナーとして活動しています。 僕の専門分野はこんな感じです! *腰痛 *...

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