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ダイエットに最も大切なこと

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みなさんはダイエットをしようと思ってもまず、何から始めればいいか分からない人が多いのではないでしょうか?たくさん情報がはあるけど、どれから手をつけようと悩むこともあるかもしれません。

この記事を読んだ後は、ステップを踏んで進んでいけるのでそのままパクってみてください。明日から実践できるのでぜひやってみてください!

まずは除脂肪体重を知る

徐脂肪体重とは

体重から脂肪を除いた体重

のことを指します。

計算式は

徐脂肪体重=体重(kg)×(100-体脂肪率(%))÷100

体重100kgのでは人が体脂肪率30%だった場合、徐脂肪体重は70kgになります。

体重60kg 体脂肪率20%の人は徐脂肪体重が

60×(100−20)÷100=48kgになります。

摂取カロリーを知る

摂取カロリーとは自分が1日で食べる食事のカロリーのこと。
これを知らなければダイエットはできません。

自分が普段食べているものを書き出して1つ1つ計算していく必要があります。ですが、とりあえず大まかなカロリーが知りたい人は、先ほどの徐脂肪体重を使いましょう!

具体的には『徐脂肪体重×40』をして総摂取カロリーを出します。

徐脂肪体重が48kgの人の場合は48×40=1920kcal になります。

そうしたら1920kcalをPFCのバランスで整えていきます!!

PFCバランスを3:2:5

PFCバランスとは三大栄養素のことを指します。

Pがタンパク質:3
Fが脂質:2
Cが炭水化物:5

にします。

これは僕が経験してきて無理なくダイエットを成功させる比率です。もちろん経過を見ながらこのバランスをコントロールする必要があるかと思いますが、ダイエットスタート時はできるだけ負担の少ないカロリーから始めていくのがベストでしょう!

そして1920kcalを3:2:5に割り振っていくと

P=146g(584kcal)
 F=42g (378kcal)
 C=239g (956kcal)

になります。これをカロリーとして全部足していくと1918kcalになるので、大体摂取カロリーとしては合っています。

1週間、摂取カロリーを守って、毎日体重を測る!

まずは1週間この約1920kcalを守ってみてください。その上で体重の変化を追っていきまたカロリーのコントロールをしていくという形になります。

また体重を毎日同じタイミングで測ることをおすすめします。同じタイミングで測ることでできるだけ誤差を減らしていきます。

1番良いタイミングとしては、朝のトイレに行った後が良いでしょう!
朝のトイレ後は前後の食事に左右されないので。(*多少、前日の夜の食事が影響することもあります)

1週間という数字は、近々の体重には惑わされないように経過を追うためです。1週間前と比べてどうなっているかをみます。

1週間前よりも体重が減っているならそのまま現在の摂取カロリーを続けましょう。
1週間前よりも体重が増えているorそのまま変わらないようなら摂取カロリーを少し減らしてみます。
1週間前よりも体重がかなり減っている場合は少し摂取カロリーを増やした方が良いです。これは一緒に筋肉も減ってしまう可能性があるので気をつけます!

まとめ

これらのことを意識して行うとダイエットがスムーズに進みリバウンドするリスクも減らすことができます!

ぜひ参考にしてみてください!

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