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体作りを成功させるACT !pt2 マインドフルネス的心理療法

前回

「どうせお前にはやり遂げられない」という

悪魔の囁きを観察してできるできないは別として

それは脳が作り出すものであって実際にできないかは

やってみなくてはわからないというお話をさせていただきました。

 

そしてここから更に悪魔の囁きと向き合っていきます。

 

どうも!パーソナルコンディショニングトレーナーの


曽根田 健一(そねだ けんいち)です〜(^ ^)


本日のブログのテーマは

『悪魔の囁きと共存するテクニック拡張

です。

 

「ソファでゆっくりしよう」

「どうせダイエットはやり遂げられないから、

 スナッキングしよう」

「運動すると疲れるし運動は私には無理」

人生で絶え間なくやってくるこのような悪魔の囁きは

あなたの声であるが実際に行動するかはあなた次第なのです。

 

しかし当然過剰にストレスを感じた時に

逃走・闘争行動をしてしまうのです。

 

さぁここからはその悪魔の囁きと更に向き合っていきましょう。

拡張 準備エクササイズ(ボディスキャン瞑想)

このテクニックはマインドフルネスな状態にいなければなりません。

先ずは悪魔の囁きが聞こえるなかご自身の体に意識を向けてください。

ほぼ瞑想じゃんという感想を抱くかもしれませんが、間違いではありません。

(特にボディスキャン瞑想に近いでしょう)

 

ラス・ハリス著のTHE  HAPPINESS  TRAPには

拡張の前段階として12のポイントに意識を向けるエクササイズを

拡張前に行うとしてます。

 

しかも10秒ずつです。

長いですww

ルーテーンとして覚えてないとピッタリ120秒では終われません。

しかも気になるところを見つけてしまえばついつい考えすぎてしまうかもしれません。

 

先ずは

足、膝、背骨とその湾曲具合と体の下の部分からスキャンしていくのです。

次に自分の呼吸リズム、スピード、深さを観察します。

ここからは上半身です。

腕の位置に注意を向けます。

首と肩の辺りに何を感じるかスキャンします。

 

体温に注意を向けてどの部分が冷たくてどの部分が温かい

かスキャンしてみます。(足先が冷たいと感じる人が多いでしょう)

 

そしてここが個人的に拡張で一番重要な部分となります。

頭からつま先までスキャンをしてどこかに

痛み・緊張・強ばり・不快感などがないか探します。

 

そして最後に頭からつま先までスキャンをして

気持ち良い、心地よい感覚を探し出していきます。

(勿論なくても構いません)

 

いかがでしたか?

観察しながらついつい悪魔の囁きや思考の独り言に邪魔されるかもしれません。

「今日も脚が浮腫んでいて人前に出るのが恥ずかしい、早く立ち仕事辞めたい」

などの感情を抱くかもしれません。

ここでして欲しいことは先ずは観察です。

『OOという感覚を感じる』

『OOという感覚がある』

それだけです。

この時点でご自身お体に意識を向けマインドフルネス状態

になって欲しいのです。

 

そこからやっと拡張に移ります。

拡張 4つのステップ

拡張に入る前にはしっかりと

ボディスキャンをしておく必要があります。

そして自身の体にマインドフルな状況なったら

貴方は感情は身体的な感覚としてやってくると

気づきます。

 

つまり悪魔の囁きを感じた時に

きっと身体のどこかが

締め付けられる感覚だったり

掴まれる感覚

鈍麻する感覚

思わず掻きたくなる感覚

 

どこかしらに感じられるはずです。

 

これを感じる前に悩み事などに意識が向かえば

今は身体が感じる感覚に意識を何度でも戻してください。

悪魔の囁きがゲームをしている間のテレビの雑音のように霞むまでです。

 

①不快な感覚をスキャンする

悩みや不安などは身体の不快感としてやってきます。

一度身体どんな感覚に襲われているかただただ観察してみましょう。

 

②息を吹き込む

息を吐き切る深呼吸をします。

ただしストローに空気を送るように優しく息を吐くことを

オススメします。

 

息を吐くことは副交感神経を優位にして感情を落ち着けます。

ハリス氏は深呼吸を錨を下ろすことと比喩しています。

 

不快な感情の嵐は追いやれないが錨をしっかりと

下ろしていれば過ぎ去ることを待つことができると書いています。

(こんな表現日本人じゃ思いつかないだろうなぁっと勝手に感心してましたw)

 

③感覚の居場所を作る

ちょっと急に何言ってんだって感じかもしれませんが、

身体のどこか内部じゃない空間にその不快な感覚を置いとてあげてます。

これこそが拡張というテクニックなのです。

 

④容認する

貴方の中にいた悪魔の囁きによって現れる不快な感情を体外に

出したらその感情を身体の外で観察してみてください。

 

その感情は殺そうとも忘れさろうともせずただただ観察してみてください。

その感情をゆっくり時間をかけて観察してみてください。

例え不快な感情が弱くならなくても先ずは大丈夫です。

 

そしてゆっくりと深呼吸をしながら観察してみてください。

 

もし「不快な感情よ去れ!」と念じているとしたらそれは

アクセプタンス(受容)とは言えません。

 

受け入れて嵐が止むのを待ってみて下さい。

 

次回は嵐が去った先の対応について話したいと思います。

 

 


それでは本日も素敵な1日をお過ごしください〜♪


曽根田 健一


IG: @KENSONE817

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