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タンパク質2gってどれくらい! ?

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 こんにちは、山形県鶴岡市でパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

 今回は、筋トレと切っても切れない関係にある、タンパク質についてです。

 筋トレをしたらプロテインとか、高タンパク低カロリーな食事とか、よく聞きますよね。

 まず、タンパク質とは栄養素の一つです。筋肉はもちろん、肌や髪の毛、爪といった
身体を構成する材料です。

 それゆえに、筋トレで筋肉を強くまたは大きくする際に必要とされます。

 

筋トレする際にどのくらいのタンパク質が必要?

 体重1kgあたりのgでいうと、

・運動をしていない普通の人→1kgあたり1g
・運動をしている人→1kgあたり2g

が推奨されています。

 ここでよくある間違いがあります。

「タンパク質2g」とは、鶏肉を何g食べれば良いのでしょうか?

 たとえば体重60kgの人は、鶏肉60kg食べればOKなのか。 

 残念ながら、違います!

「タンパク質1g=タンパク質を含む食品の1g」ではありません。

 ここがややこしいところです。

 鶏むね肉100gで摂取できるタンパク質は20gです。

 ちなみに、食材ごとに含まれるタンパク質量は異なります。

 例えば

卵1個=タンパク質6g
納豆1パック=タンパク質8g
さんま1切れ=タンパク質18g

 このような感じです。

 タンパク質60gを摂取しようとなると

鶏むね肉200gで40g
卵2個で16g
納豆1パックで8g

 

合計64g

 ただ、よく運動をする人やアスリートは体重1kgあたり2gのタンパク質が推奨でした。

 体重60kgなら、1日120gのタンパク質です。

  鶏肉で摂取するとなると、600g食べなければなりません。3食に分けても、毎回鶏肉を200gです。かなりキツいですよね…。

 そのため、個人的には体重1kgあたり1.5gのタンパク質摂取から始めてみるのをおすすめしています。

 これなら、60kgでも90gのタンパク質です。

 先ほどの例だと、あと26g足せばOKなので、例えばサンマを1匹増やして、プロテインを20g飲めばクリアです!

鶏むね肉200gで40g
卵2個で16g
納豆1パックで8g
サンマ1切れで18g
プロテイン1杯で20g

合計102g

 このように、毎食タンパク質を含む料理を食べて、補助的にプロテインを飲んだりすると、体重1kgあたり1.5gという基準はそれほど苦も無くクリアできます!

  体重1kgあたり2gを目指しても良いですが、無理して続かないよりも、コツコツ継続できている方が結果的にいいゴールへとたどり着けます。

 ここまでの内容をしっかり理解できれば、筋トレにおいてタンパク質とはどういう役割があるのか、またどのくらい摂取すればよいかがわかったと思います。

 この知識を活かして筋トレをより楽しく行い、そしてよりよい結果を出す手助けになれば嬉しいです。

菅原 維人(Yukihito Sugawara)
パーソナルトレーナー。山形県鶴岡市で、初心者や筋トレ未経験者を中心に活動しています。トレーニングやストレッチ、筋膜リリースにより、健康かつかっこいい身体づくりをお手伝いさせていただきます。
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