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「スクワット」と「ランジ」の違いを徹底解説!

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 動作はよく似ているのに、実は似て非なる2つの種目を、パーソナルトレーナーの荒木健太郎さんが徹底解説します!

 今回は「スクワット」と「ランジ」です。

 

スクワットの種目解説

 スクワットは下半身を鍛える、最もメジャーな種目です。大腿四頭筋大臀筋ハムストリングといった下半身を全体的に鍛えることができます。

 ワイドスタンスで行って内転筋と大臀筋をメインターゲットにする方法や、大腿四頭筋をターゲットにして行うフロントスクワットなど、バリエーションが豊富。

 また、多関節種目であり、高重量が扱えるため、筋力アップに最適です。

 脚は筋肉が多く、種目も多いですが、筋トレ初心者〜中級者はまずはスクワットをメインで行う方が良いでしょう。

 デメリットとしては足首や股関節、バーを担ぐスクワットを行う場合は肩関節の柔軟性も必要になり、身体が硬い人は怪我の危険性が高まります

 そのため、無理してスクワットをメイン種目にする必要はありません。

 

ランジ系の種目解説

 片足を前後に開き、スクワット動作を行う種目をランジ系種目といいます。

 スクワットと同じく脚全体には効きますが、メインターゲットは大臀筋とされることが多いです。

 大腿四頭筋を太くしないでヒップアップしたい女性などに特にオススメです。

 ウォーキングランジバックランジなど、バリエーションがありますが、個人的に一番オススメなのはブルガリアンスクワットです。

 ブルガリアンスクワットは後ろ足を台に上げて不安定な状態で行うため、筋肉の動員数が多く、また、通常のランジより大臀筋に強いストレッチ刺激がかかるため、大臀筋の筋肥大に効果的です。

 メリットとしては片足で行うため、細かいスタビライザーとして働く下半身のインナーマッスルも動員されます。

 身体が硬い人も股関節伸展が行いやすいため、スクワットよりも大臀筋、ハムストリングへ効かせやすいです。

 また、スクワットで怪我をしやすい腰への負担も少ないです。

 デメリットとしては、片足ずつ行うため、心肺機能がキツく、後半に行う方の足が追い込みきれないことがあります。

 

スクワットとランジ系種目の使い分け

 脚全体のバルクアップをしたい場合はスクワットを第1種目にしましょう。大腿四頭筋をメインで鍛えたい場合はフロントスクワットに。

 柔軟性に自信がなく、腰の負担などを考える場合、無理してスクワットは行う必要はなく、ランジ系種目やマシンで行うスクワットなどをメインにすると良いです。

 また、ヒップアップを効率よく行いたい女性はランジ系の種目をメインで行いましょう。その場合、オススメは足幅を広めにして、上体を前傾して行うブルガリアンスクワットがよいです。

 

●荒木健太郎(あらき・けんたろう)
東海大学体育学部競技スポーツ学科コーチトレーナーコース卒。大手パーソナルトレーナー会社に就職後、フリーに。
2016年関東オープンメンズフィジーク3位、同年オールジャパンメンズフィジークジュニア1位、17年スポルテックカップ6位、21年マッスルゲート東京176cm以下級優勝。その他入賞多数。
https://arakikentaro.com/

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