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スクワットが前太腿にしか効かない人へ

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 ども。大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

 プリケツを目指す女性のトレーニング種目として、スクワットがあるかと思います。

 でも、このスクワットやっている時、大腿四頭筋(太腿の前側)にしか効いてこない、という方が多いです。

 今日は、そんな方にお勧めのスクワットをご紹介します。

目次
1、ワイドスクワット
2、ターゲット
3、伸張性筋収縮
4、まとめ

1、ワイドスクワット

 結論から言いますが、ワイドスクワットがお勧めです。

 画像では両手は頭ですが、胸の前でも大丈夫です。

①爪先は45度外に開く
②足幅を2歩分外に開く
③そのままスクワット
④膝は爪先と同じ方向に開く

 これがワイドスクワットのポイントです。

 自重で行う場合は、15回を1セットで考えて2〜3セット行いましょう。

 

2、ワイドスクワットのターゲット部位

・内転筋群
・大臀筋

が、メインターゲットとなります。

 同じケツトレで、ランジやヒップスラストなどがありますが、大腿四頭筋が普段から優位の場合、これらはどうしても大腿四頭筋に効いてしまいがちです。

 しかし、ワイドスクワットであれば、どれだけ大腿四頭筋が優位になっていようが、ちゃんとお尻と内転筋に効いてくるかと思います。

 

3、伸張性筋収縮

 ちょっとだけ筋肉の性質を。

 筋は力が入る時、短くなりますよね。でも、伸ばされる時も力が入るんです。これを、伸張性の筋収縮(遠心性筋収縮)と言います。

 しかも、伸張性の筋収縮の方が、短縮性の筋収縮よりも3〜4割、筋発揮があると言われています。

 ここで、ランジとヒップスラストを思い出してみましょう。

 この時の各ポジション時に赤線で引いた部分、太腿の前が伸張性の筋収縮として働きやすくなります。

 理由としては、

・お尻のスイッチが入ってない(感覚入力)
・大腿四頭筋の過緊張

 これらが原因で、お尻のトレーニングをしているつもりが太腿の前しか効いてこないといった要因となります。

 しかし、ワイドスクワットはこの心配がないです。

 ワイドスクワットのフォームでは膝を曲げて太腿の前がストレッチされているような気がしますが、それよりも内転筋のストレッチの方が強くなります。

 さらに、大臀筋へのストレッチ効果も高くなるので、お尻への刺激もちゃんときます。

 

4、まとめ

 以上の理由から、ワイドスクワットがお勧めになります。

 しかし、ランジや通常のスクワットでもちゃんとお尻を効かせていきたいですよね。

 そんな方はどうしたら良いか?

 次回の記事で解説していきます。

馬場 優人(Yuto Baba)
「bodysupport Re:Life」代表。パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクター。「過去とイマと未来をつなぐ」を理念として、身体だけでなく一人一人の人生をサポートしていきます。
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