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「ジョグ」のやり方

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「走る」という行為は、運動の基本のうちの一つです。

 そして「体力づくりのため」「ダイエットのため」「レースに出るため」など走る目的は様々です。

 日々走る中で中心のトレーニングとなるのは比較的楽に走れる「ジョグ(jog)」「ジョギング(jogging)」でしょう。

 今回は「ジョグ」のやり方について考えてみます。

目次
■そもそも「ジョグ(jog)」とは?
■健康維持のために走っている方へ
■レースに出場するが、練習はほぼジョグだけの方へ
■ポイント練習などをしている方へ
■最後に

 

そもそも「ジョグ(jog)」とは?

「ジョグ(jog)」「ジョギング(jogging)」の言葉の意味を考えてみます。

「ジョグ」「ジョギング」とはもともと英語です。

jog(ジョグ)→動詞
(…を)そっと押す、揺すぶる、(注意を促すため)ちょっと突く、促す、呼び起こす
jogging(ジョギング)は動名詞。
引用:Weblio辞書 英和辞典・和英辞典
そして国語辞典で調べるとこのような意味で記載されています。

陸上競技で、ゆっくり走ること。競走前のウオーミングアップとして行う。現在は一般に健康法として広く行われている。ジョギング。
引用:goo 辞書

 そう考えると、ジョグとは「自分のカラダを運動するために呼び起こし、更に動けるようにカラダの機能の覚醒を促すもの」といったところでしょうか。

 ジョグをレースに入る前のウオーミングアップでするのはもちろん、日々の生活を始めるためのスイッチとしての役割をジョグは持っているとも言えます。

 これらを踏まえて、ジョグのやり方を考えてみましょう。

 

健康維持のために走っている方へ

 レース出場が目的ではなく、健康維持が目的のランナーであれば「運動を継続させ習慣化する」ことが一番重要となります。

 そのため、早く走る必要はなく、自分のペースで軽く汗をかく程度にするのがいいでしょう。

 スピードを上げたり、長い距離を走るのもいいのですが、「運動習慣をつける」という意味では逆効果です。

 スピードを上げたり、長い距離を走るのは運動強度が上がります。

 そうすれば必然的に「疲労」が溜まりやすくなり、「疲れて走れない日」が出てきます。

 一度途切れた習慣をもとに戻すのは難しく、そのまま運動量が落ちてしまう可能性の考えられます。

 日々走ることを「ちょっと物足りない」くらいで終わらせておくのが継続させるポイントです。

 

レースに出場するが、練習はほぼジョグだけの方へ

 レースには制限時間があります。

 また、目標とするゴールタイムもあるでしょう。

 しかし、運動強度が低めの楽なジョグだけでは目標が達成できない可能性もあります。

 そのため、ジョグもバリエーションを増やすことが重要となってきます。

 まずは、「爽快感を感じながら気持ちよく走れるスピードで走るジョグ」です。

 これを日々のジョグの中心にします。

 気持ちよく走れれば、心拍数がある程度上がってもツライと感じることは少ないでしょう。

 走り出す前に走る距離を決め、気持ちよく走れるスピードになったら、そのスピードをキープして最後まで走りましょう。

 次は「徐々にスピードを上げていくジョグ」です。

 長めの距離をジョグする時にやるのが効果的ですが、普段走る距離でも構いません。

 走る練習方法の中に「ビルドアップ走」というものがあります。

 本来は設定タイムを決め、一定の距離ごとに走るスピードを上げていくというものです。

 そのビルドアップ走の代わりとする「ジョグ」という位置付けですが、ここまでしっかりやる必要はありません。

 最初は「ゆっくりすぎると感じるスピード」から走り始め、カラダの調子をみながらペースを上げていき、最後は「爽快感を感じながら気持ちよく走れるスピード」で終わります。

 守るポイントは「途中でペースを落とさない」ということだけです。

 最後は「調子を見るためのジョグ」です。

 スピードを上げて走れば、運動強度があがり、疲労が溜まりやすくなります。

 走り出す前に「疲れ」を感じたら「自分が遅すぎると感じるスピード」でジョグをしてください。

 それで自分の調子を見極め、その時の状況で早めに終わらせたり、汗をかくまで走るなど調整を目的に走ります。

 膝を痛めたなど故障して復帰する時は、まずこの「調子を見るためのジョグ」をすることから始めるといいでしょう。

 

ポイント練習などをしている方へ

 インターバルや距離走などポイント練習を定期的にしているランナーは、レースにも多く出場し、記録を伸ばしていくことを目標をしている方が多いはずです。

 そうなると、日々のジョグは「いつどれくらいカラダに負荷をかけるか」ということで変わってくると思います。

 カラダが成長するためには休息が必要です。

 日々しっかりトレーニングをされている方であればなおさらです。

 そのため、日々平均的にカラダに負荷をかけるようにトレーニングしている方は、普段のジョグもある程度負荷の高いものが必要となってきます。

 そうなると、先程も書きましたが、「爽快感を感じながら気持ちよく走れるスピードで走るジョグ」が中心となるでしょう。

 そして、カラダの回復するために日々のジョグはスピードよりも走る距離で運動強度を調整することになると思います。

 一方で、ポイント練習で徹底的に追い込むランナーにとっては、普段のジョグはポイント練習とポイント練習間の「つなぎのジョグ」となります。

 疲労を抜くためのジョグなのか、ポイント練習で掴んだスピード感覚を維持させるためのジョグなのか、を考えてジョグをしましよう。

 前者であれば「ペースが遅いジョグ」、後者であれば「ある程度ペースが早いジョグ」をすることになるでしょう。

 そして次のポイント練習までにカラダを回復させ、負荷の高いトレーニングに入るというローテンションで走り込んでいきます。

 もちろん故障をしてしまったら「調子を見るためのスロージョグ」を練習の中心とする必要があります。

 

最後に

 ジョグはトレーニングの中心だからこそ、どんな感じでジョグをするのか考えてみてください。

 もしかしたら、健康維持目的だったけどカラダが変わってレースに出たくなってくるかもしれませんし、ジョグだけも記録が飛躍的に伸びるかもしれません。

 目的をハッキリすれば、自分のカラダに好影響をもたらし続けてくれます。

 私も故障したり体調不良で苦労していますが、ジョグにどう取り組むか考えることで、自己ベストを出した頃の調子を取り戻しつつあります。

 ジョグは大事なトレーニングなのです。

北野 健太郎/Kentaro Kitano
日本陸連ジュニアコーチ/ランニングコーチ。
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。幅広い世代に、長距離のカラダの使い方を中心に教えています。 
フルマラソンベスト:2時間58分

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