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腹圧を高めるトレーニングについて

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みなさん、こんにちわ。パーソナルトレーナーの藤原悠貴です。

今日は、腹圧を高めるためのトレーニングについて紹介していきます。

ドローイン

筋トレをしている方なら必ず聞いた事ある種目ですよね。

ドローインとは仰向けに寝た状態で呼吸を意識しながら腹横筋を活性化させる事が主な目的になります。

腹横筋はコルセットの筋肉と言われるくらいなので、働かせる事で体幹が安定し腰痛予防やトレーニングの質向上に繋がります。

では、実際にどのような姿勢で動作中は何を意識するのか説明していきます。

まずは姿勢から。

仰向けに寝て膝は90度に曲げ手足はリラックス。

続いて動作。

吸う息でお腹を膨らませて、吐く息で膨らましたお腹を潰していきます。

ここで注意すべきポイントは3つ。

 

1つ目は吸う息で空気がお腹ではなく胸に入ってしまわないようにする事。

腹式呼吸を意識しましょう。人にもよると思いますが、口呼吸で行うと私の場合は意識しやすいです。

2つ目は吐く息で腰が浮かないようにする事。

意識としては吐く息で腰もしくは背中を床に押し付けながら吐いていきます。

お腹がキューっと締まるような感覚を得られれば正解です。

3つ目はしっかりと息を吐き切る事。

呼吸が浅いとお腹の上部分しか収縮感を得られないので、しっかりと息を吐き切り下腹部まで収縮するようにしましょう。

以上上記3点を意識して行う事でドローインのトレーニング効果をより得られます。

そして、最初は寝た状態で行う方が意識しやすいと思いますが、慣れてきたらどんな態勢でもドローインを行えるようになると思います。

ここまで来たら、トレーニングの動作前に一度お腹を締めてから行う事が出来るようになり、効果的なトレーニングが行えるようになります。

なのでまずはトレーニングに入る前に寝た状態でのドローインを行い、腹横筋に刺激を入れた状態で意識しやすくしてからトレーニングを行うのもお勧めです。

今回の記事は以上となります。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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