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大胸筋に効かせるための大切なポイント!

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 今日は、ベンチプレス、ダンベルプレス時に大胸筋に効かせるためのポイントを、フォームの観点から解説していきたいと思います。

 ベンチ、ダンベルプレスなどでトレーニングを行っていても、大胸筋に効かない、胸が筋肉痛にならない理由の1つとして考えられるのは、胸の動きではなく、腕、手の力で重りを挙げてしまっているからだと考えられます。

 そもそも、「挙げる」と聞くと、重りを持ち挙げたり、高い所へ押し上げるイメージを持ちがちですが、持ち挙げる動作の際に肝心の大胸筋が動いていなければ、当然、大胸筋の筋肉を疲弊させたり、回復させることも出来ないわけです。

 ですので、特にベンチプレス、ダンベルプレスに関してはどこまで挙げれるか、どのくらいの重さを挙げれるかよりも、胸が動く力を使って、結果、重りが持ち上がっているという状態が理想的と言えます。

 それでは、自然とそのような状態を作るためのポイントを解説していきたいと思います。

 

①ベンチシートに着けるのは、ほぼ肩甲骨のみ!

 肩甲骨で身体を支えるイメージでフォームを作っていきますが、このフォームが大切な理由の1つは背中にアーチを作りたいからです。

 アーチ、通称ブリッジを作ると大胸筋を刺激出来るだけでなく、肩の怪我の予防にもなります。

 ブリッジを作ることによって背中全体がベンチシートに着いている時のフォームと比較して肩が前に出てしまうのを抑えることが出来ます。


②腕を上げるのではなく、肩を下げるイメージで!

 肩を、シートに押し付けるようなイメージでダンベル、バーベルを上げていきます

 

③脇を絞り上げるような意識で!

 大胸筋に効かせるためには、脇の、肩と胸の付け根の部分を絞りこむような動きが、大胸筋の筋肉を動かしてくれます。

 ですので、バーベル、ダンベルともに顎よりも下、少し腹筋に近い所で挙げるように行うと、より大胸筋に“入り”やすくなります。

 

④最初は「デクラインダンベルプレス」がおすすめ

 ここまでのポイントを見てみると、フォームがデクラインダンベルプレスに似ていることがわかります。

 最終的には、デクラインではない中でよいフォームを身につけて頂きたいのですが、最初は分かりやすいようにデクラインダンベルプレスから入っていってもいいかと思います。

 実際、私もこのフォームを意識して行うようになって、大胸筋にしっかりと筋肉痛が来るようになってます。

 目に見えるくらい大きく育てるにはもう少し時間がかかりそうですが、もし「大胸筋を大きくしたいけどあまり効いてる感がない」という方は、ぜひ参考にして頂ければと思います。

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