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NHK『ガッテン!』”逆トレ”で筋力アップ! 日常生活でもエキセントリック収縮を意識しよう

『ガッテン!』(NHK総合)

 7日に放送された『ガッテン!』(NHK総合)で、日常の動作の「逆」を意識することで健康で美しいボディを簡単に手に入れられる「逆トレ」が紹介され、話題になっている。

 例えば階段。上る時のほうが下る時よりも筋力を使っているように感じるが、実は大間違い。下る時のほうが倍以上、筋力アップ効果があることが、台湾の研究で明らかになったそうだ。

 通常、筋肉は縮みながら力を発揮する(コンセントリック収縮)が、逆の動きをゆっくり行うことで、「縮もうとしながら伸ばされる」状態(エキセントリック収縮)となり、より刺激が入って、筋力アップ効果が高くなるのだ。

 身体の負担自体は減るので、脳は楽な動作と勘違いするため、酸素消費量は少なく、心拍数も上がりすぎず、楽にトレーニンできるというわけだ。

 この理論は日頃から筋トレに励んでいる人にはおなじみで、エキセントリック収縮では、コンセントリック収縮と比べて120〜140%ほどの重い重量を扱うことができるといわれ、通常のトレーニングよりも強い刺激を短時間で得られるというメリットがある。

参照記事:「エキセントリック収縮を活用しよう

  番組で紹介された、誰でもできる「逆トレ」はこちら。

●イス座り
・5秒かけてゆっくりイスに座わる
・座面にお尻がつくまで、太腿の筋肉の力を抜かないようにするとより効果的

※転倒防止のため、イスは必ず固定しておく

●階段下り
・太腿の前の筋肉が固く力が入るよう、1段1秒くらいの速さで階段を下りる

※膝や肘に痛みがある人は行わない
※転倒に不安がある人は、手すりなどの介助を利用する

 ポイントは、とにかくゆっくり動かすこと。そのほか、荷物を下ろすときにゆっくり下ろしたり、エアロバイクを逆向きに漕ぐのもおすすめだそう。

 この逆トレ、筋力アップだけでなく、血圧、血糖値に関わるグルコース、中性脂肪の値を下げたり、体幹を鍛える効果もあるそう。

 日常生活にすぐに取り入れることのできる「逆トレ」。ぜひ試してみては?

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