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【暑熱順化】本格的に暑くなる前にカラダを暑さに慣らそう!

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 最近の日本列島は暑くなるのが早いと感じます。

 5月の連休明けには「夏」を感じます。

 さらに、梅雨が明け本格的な夏が始まると気温35度以上の猛暑日が連続することが多くなっていますね。

 そのため、5月の半ばには急な気温の変化にカラダがついていかず体調を崩したり、梅雨明けして気温が高い日が続くと「熱中症」になってしまう方が急増します。

 普段からトレーニングをしているランナーも例外ではありません。

 気温差が大きい日が続いたり、気温が高い日が連続するとカラダに疲れを感じることが多くなると思います。

 そこでカラダを暑さに慣らす「暑熱順化(しょねつじゅんか)」という準備が必要になります。

 今回は、暑熱順化についてお伝えします。

目次
■暑熱順化とは?
■カラダを暑さに慣れさせる方法
■最後に

 

■暑熱順化とは?

 暑熱順化とは、体が暑さに慣れることです。暑熱順化すると低い体温でも汗をかきやすくなり、汗の量は増えます。さらに皮膚の血流も増加します。熱が逃げやすくなり体温の上昇は防ぎます。その結果、暑さに対して楽に過ごせるようになり、夏バテや、体のダルさを防ぐことができます。また、汗腺で作られる汗は、毛穴から出る前に塩分が血液中に再吸収されます。暑熱順化すると、この塩分の再吸収が更に高まるので、汗に含まれる塩分が少なくなります。つまり脱水になりにくくなります。(引用:河北医療財団 多摩事業部 あい訪問看護ステーション )

 つまり、「暑さに慣れ、暑い中でも過ごせるカラダを作る準備」のことを言います。

 環境省も「環境省熱中症予防サイト」の中で「熱中症を防ぐためには」というレポートでも暑熱順化を推奨しています。

 暑さに強いカラダを作れば、「熱中症」の予防にもなります。

 先程引用した文章の中に「汗に含まれる塩分が少なくなる」とありますが、汗に含まれる塩分濃度が低下すると熱中症になりにくくなるのです。

 血液中のミネラル分が汗と一緒に排出されると、カラダが「痙攣(けいれん)」したり意識がもうろうとしたりして熱中症の特有の症状が出やすくなります。

 暑熱順化をすることで、これを防げるようになるのです。

 では、実際にどうやって暑熱順化をしていけばいいのか考えてみましょう。

 

カラダを暑さに慣れさせる方法

 カラダを暑さに慣れさせる方法を2つご紹介します。

 これを数日〜二週間程度することでカラダが暑さに慣れてきます。

1. 「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる強度で毎日30分程度の運動
2. 軽く汗をかく程度の入浴

 それぞれについて見ていきたいと思います。

●「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる強度で毎日30分程度の運動

 ランナーは定期的に走っている方が多いと思うので、「30分程度の運動」はクリアできると思います。

 ただ、「やや暑い環境」「ややきついと感じる強度」「毎日」の3つが暑熱順化をする時の高いハードルになるのではないでしょうか。

 これを解決するために

「早寝早起きをして、比較的涼しい午前中に運動する」
「買物に行く時は早歩きで」
「朝新聞を撮りに行ったりゴミ出しをしたついでに30分動く」

といった工夫をするといいでしょう。

 さらに僕は、寝る時にすぐ走りに行ける格好で寝ます。

 そうすれば、朝少しの時間でも運動を取り入れやすくなります。

 

●軽く汗をかく程度の入浴

 これは意外に思った方もいるのではないでしょうか。

 お風呂に入れば体温が上がるのは当然で、これもカラダを暑さに慣れさせるためには有効な手段です。

 気温が高くなり、暑くなってくるとシャワーだけで済ませたくなります。

 しかし入浴は暑熱順化のためだけでなく疲労回復やエアコンなどで冷え切ってしまったカラダを温めたり、また睡眠の質を上げる効果もあります。

 注意点としては、入浴前後に十分な水分補給とミネラル補給を忘れないことです。
入浴前には水を、入浴後はスポーツドリンクを飲めば解決できると思います。

 なお、お湯の温度が高めの時は入浴時間を短めに、お湯の温度が低い時は少し長めに入るといいでしょう。

 

最後に

 カラダが暑さに慣れていない暑熱順化ができていない可能性が高い時期はこのような時期です。

1. 5月の暑い日
2. 梅雨の晴れ間
3. 梅雨明け
4. お盆明け
5. 仕事などで空調の効いた場所にいることが連日長時間続く時

 このような時はカラダが暑さに慣れていません。

 この時はができていないので、特に熱中症には注意してください。

 また、一度暑熱順化ができていても、数日暑さから遠ざかると暑熱順化の効果が薄れたり無くなったりします。

 感覚的に暑さがキツく感じたら、改めて暑熱順化するために運動や入浴をしてください。

参考:熱中症ゼロへハフポスト

 

北野 健太郎/Kentaro Kitano
日本陸連ジュニアコーチ/ランニングコーチ。
【効率よく走れれば楽に早く走れる】がモットー。幅広い世代に、長距離のカラダの使い方を中心に教えています。 
フルマラソンベスト:2時間58分

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