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ラットプルダウンで広背筋に最大限効かすためのポイント

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 広背筋を鍛えて、たくましい背中を手に入れたい!

 でも、背中ってなかなか鍛えられないし、鏡を使わないと見えない部位だから、実感が湧きにくい…

と感じている方は、実は結構多いのではないでしょうか。

 大胸筋や腹筋などは、直接鍛えられていることを目で確認しやすいので実感を持ちやすいですが、後ろ側の筋肉って、そうはいかないんですよね。

 そこで今日は、広背筋を鍛えられる代表的なマシーン「ラットプルダウン」のトレーニングのポイントについてまとめてみたいと思います。

 ジムでトレーニングをしていて、ラットプルダウンのマシーンに目を向けると、間違ったやり方、フォームでトレーニングをしている方が結構多いです。

 もちろん、全く鍛えられないというわけではありませんが、どうせやるなら短い時間で最大限の効果を出したいですよね。

 しっかりと、広背筋に効かせるためのポイントをお伝えしていきます!

 

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

 ラットプルダウンは広背筋を中心に、いくつかの筋肉を鍛えることが出来ます。

・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・上腕三頭筋

 僧帽筋は、表情筋とも言われ、顔の筋肉を後ろに引っ張って、引き上げてくれます。

 上腕三頭筋も一緒に鍛えられますが、理想としては、広背筋に効かせたければ、腕の力を極力使わずにトレーニングを行いたいところです。

 

ラットプルダウンの種類

 次に、ラットプルダウンは大きく3種類に分けることが出来るので、それぞれのフォームと違いを簡単に解説していきます。

◯フロントラットプルダウン

 主に、広背筋と大円筋に効かせることが出来るメニューで、ラットプルダウンの代表的なトレーニング方法です。

 

◯リバースグリップラットプルダウン

 上の写真の通り、持つ手を逆さにしていきます。広背筋の中でも、より外側に効かせることが出来ます。

 フォームをしっかり意識しないと、上腕二頭筋(力こぶ)の力を利用して引っ張ってしまいがちなので、注意が必要です。

 

◯バックラットプルダウン

 バーを背中側に下ろすフォームのラットプルダウンです。僧帽筋にもよくアプローチでき、背中全体を鍛えることが出来ます。

 

ラットプルダウンのポイントとNG

 ラットプルダウンで意識するポイントと、NGなやり方について解説していきます。

1.肩甲骨を引き寄せ、胸を張る


↑バーを肩幅よりも広く持つ

※負荷が高くなりますが、バーの端側を持てば持つほど、広背筋にアプローチしやすくなります。

↑肩甲骨を寄せた状態でロックするようなイメージ

 胸をしっかりと張った状態で、身体はバーの真下ではなく、少し身体の前にバーがあるよう、後ろに座ります。

※腰が反りすぎないように注意!
※バーの持ち方は、小指、薬指、中指でバーを持つようにし、親指、人差し指は添えるだけの感覚で!

 胸を張った状態のまま(猫背にならないように!)脇を閉め、ひじが脇腹に付くようにバーを降ろしていきます。

 この際に、身体を後ろに倒してその勢いでバーを引き降ろすのだけはNGです。

 身体を後ろに倒せば重い重さも引っ張り降ろすことが出来ますが、広背筋にしっかりと効かせているかというと、そこはまた別の問題です。

 背中全体の皮膚、筋肉を背中の中央に集合させるような感覚でバーを引き降ろしていくと、うまく広背筋を動かすことができます

 バックらとプルダウンも一緒です。

 ポイントとしては、どうしても下にバーを降ろす時にうつむいて勢いをつけてしまいがちですが、軽く胸を張った状態をキープして、視線も前を向いた状態を維持することが大切です。

 座る位置は、通常のラットプルダウンよりも少し前に座って、バーを降ろすと自然と身体の後ろ側にバーがくるようにします。

 広背筋に効かせることができているかどうかは、鍛えたい部位の筋肉がしっかりと動かせているかが基本になりまます。

 それぞれのトレーニングで腕の力や、身体全体でバーを引っ張ろうとして背中でバーを引っ張らずにトレーニングしていないかをチェックして下さい。

 そして、1レップ終わってバーを戻すと、肩甲骨のロックが解除されてしまう方も多いので、腕が完全に伸び切る前に次のレップに進み、肩甲骨がしっかりと寄せられた状態でトレーニングできているかを意識して行ってみて下さい!

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