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筋力アップの秘訣【挙上重量を上げたい人向け】

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 こんにちは。パーソナルトレーナーの鹿児島です。

 今回は「筋力アップの秘訣」についてお話していきます。

 

筋肉量と筋力

 まずは基本的な知識として、筋肉の面積1平方センチメートル当たりの筋出力は基本的には同じである、と考えられています。

 例外として、<筋肥大抑制効果のあるミオスタチンなどのホルモンを人工的に抑えた場合、肥大した筋肉の筋力はやや低かった>という実験もあるそうですが、通常の人類には関係ないのでお気になさらず。

 つまり、筋肉は大きければ大きいほど力を発揮することができるということです。

 これが基本的な条件です。

 しかし、体が細くても力が強い人を見たことはありませんか?

 それには理由があります。

①筋細胞のつかえている量が違う(神経によるもの)
②体のバランス(力を発揮しやすい体勢などを身体でとらえられること)
③特異性を用いた反復練習

 

筋力アップするために

 この3つの条件を考慮して、筋力アップトレーニングのポイントをご紹介します。

①筋力を上げたい筋肉を多く使用する
 筋肉は使えば使うほど、筋細胞の使用量が徐々に増えます。これは筋肉量が増えているわけではありませんので、ご注意を。

 

②バランスを考える
 筋力を発揮するには当然発揮しやすいバランスを見つける必要があります。例えばパワーリフターの練習法として「ポーズ法」というトレーニングが存在します。

 ベンチプレスでいえば、バーベルを下した状態でポーズ(止める)することで身体の最も重量を上げるバランスを見つける訓練になります。

 

③筋力を上げる回数
 筋肉量を上げるためには6~10回が限界の重量で3セットほど行うのがよいでしょう。しかし、筋力をアップするならば1~3回が限界の重さで3~5セットほど行うトレーニングがよいとされます。

 

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