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マンネリ突破! 筋肥大を加速させる思考法

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 オンラインダイエットコーチ、メンタルフィットネスコーチの新井浩太(こうた)です。

 

8~12RMの筋肥大メニューばかりは…

 筋肉を増やしたい、筋肉を大きくしたいと考えて筋トレをしているトレーニーの多くは、筋肥大メニューを採用していると思います。

 いわゆる、8~12RMの重量を扱うトレーニングですね。

 筋トレを始めて3ヵ月くらいの超初心者の人なら、それで問題ありませんが、それ以上の歴の人は、それでは最大効果は得られないと思います。

 

負荷の種類とそれに対する筋肉の反応

 カラダは常に環境に適応しようと作用しますが、それは筋肉も例外ではありません。

 筋肉は、強い物理的ストレス(¥機械的負荷)や科学的ストレス(代謝的負荷)が加わると、増えるように作用します(※両負荷の説明は割愛します)。 

 その両負荷が筋肥大をさせるためのポイントとなっています。

●1RM~7RMくらいの低回数の場合

 物理的ストレス(扱う重量など)が強く、今ある筋肉で最大限の力発揮をするという最大筋力向上のトレーニングになります。

●13RM~30RMくらいの高回数の場合

 科学的ストレス(乳酸、疲労物質の蓄積)が強く、今ある筋肉の持久力向上のトレーニングになります。

※数字(回数)は絶対ではなく、曖昧なところがあり「その前後くらいの回数」という目安に思っていただけたらと思います。

 そのように、筋肉にかかるストレス(負荷)によって、筋肉の変化、発達は変わります。

 その両負荷が程よく得られるのが、筋肥大メニューの8~12RMなんですよね。

 筋肥大で重要な考え方は、いかに筋肥大トレーニングの8~12回の質を高めるかということです。

 

筋肉の機能を総合的に考える

 1~7RMのトレーニングをすると、今ある筋肉で最大限の力発揮をするという最大筋力向上のトレーニングになります。

 すると、扱う重量が増えて8~12RMの物理的ストレスを高めることができるようになります。

 13~30RMのトレーニングをすると、今ある筋肉で筋肉の持久力向上のトレーニングになります。

 すると、筋持久力が高まって8~12RMの後半での筋疲労がしにくくなり、扱う重量を増やせたり、筋肉への血流量を増やせてパンプアップしやすくなります。

 ですから、筋肥大を効率化したいと思うのでしたら、その他の最大筋力向上や筋持久力向上も考えることです。

 筋肉の機能を総合的に考えるといいと思います。

 

種目の選択肢より、刺激の選択肢を増やす

 筋肥大しか考えない思考は、筋肉の一部しか考えていない偏った思考だと思います。

 筋肥大トレーニングはもちろん中心になりますが、その補助として最大筋力向上や筋持久力向上のトレーニングも取り入れるといいということです。

 先にお話ししたように、カラダはその環境に適応しようと作用します。

 ですから、同じような刺激ばかりでは適応が起きやすいので、変化や成長速度は鈍くなりやすいです。

 適応を避けるために種目を変更して補おうとしても、新しい動作のために思うような動きができず対象筋に上手く刺激が入らないことがあります。

 また、神経と筋肉の繋がりが弱いなどして、筋肥大には弱い刺激になりやすいと思います。

 僕は新しい種目を取り入れることにも賛成ですが、まずはいつもやっている種目で与える刺激を変えていくといいと思います。

 種目の選択肢を増やす前に、刺激の選択肢を増やすということですね。

 筋トレは基本的な理論は科学的に解明されています。

 しかし、それは基本であって各個人に合わせた場合は、それが必ずしも最も正しいとは限りません。

 基本を知り、視野を広げて様々な視点から筋肉へアプローチをすれば、きっと今よりも良い結果が得られると思います。

 

新井浩太(KOTA ARAI)
カラダを変えて人生を変える@オンラインダイエットPROコーチ/パーソナルトレーナー歴15年/指導実績延べ40,000人以上/ボディビル神奈川70kg級優勝/全日本選手権出場/調理師免許/体鍛えても胃腸弱い
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