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筋トレは総負荷量が大事!!!!!!

こんにちは🌞

パーソナルトレーナーの原伴弥です!

夏に向けて筋トレを頑張っている人はたくさんいると思います。

そこで一つ質問です。トレーニングする際に気をつけていることはなんですか?

なるべく重い重量でトレーニングしたり、筋肥大に効果があるとされている8〜10レップが限界くらいの重量で行ったりと他にも気をつけていることはあると思います。

最近ではトレーニングの効果を高めるには、総負荷量を高めることが重要になってきます。今回は、効果を高めるためにどのように総負荷量を活かせばいいかを紹介していきます。

◉総負荷量とは

総負荷量は、物理的には仕事というものと同じです。仕事は、ある重量をどのくらい移動させたかという数値で、重さと距離をかけることで求められます。

総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数 

例えば、アームカールを10kgの重量(強度)で10回、これを3セットおこなったときの総負荷量は「300kg(10×10×3)」になります。

これまで、トレーニングによる筋肥大の効果は、高強度(高重量)トレーニングが有効とされてきました。しかし、近年では中強度や低強度であっても、疲労困憊まで回数やセット数を増やして総負荷量を高めれば、高強度と同じような筋肥大の効果を得られることが報告されています。

◉総負荷量によって筋肥大の効果が決まるわけ

なぜ、総負荷量によって筋肥大の効果が決まるのかというと、総負荷量を高めれば高めるほど、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成が促進されるからです。

筋肉はその大きさに応じて、数千から数十万本の筋線維から形づくられています。筋タンパク質の合成は一本一本の筋線維の収縮によって促進されるため、筋肥大の効果を最大化するためには、なるべく多くの(できれば全ての)筋線維を収縮させることが必要になります。そこで指標になるのが「トレーニングの総負荷量」です。総負荷量が高まれば高まるほど、収縮に動員(参加)される筋線維の数が増えることが示唆されています。

そして最新の研究報告では、筋肥大の効果は、1回のトレーニングの総負荷量ではなく「週の総負荷量」によって決まることが示唆されているのです。

◉筋肥大の効果と週の総負荷量について

2016年、シェーンフェルドらは、過去に報告された筋肥大の効果と週の頻度について検証した7つの研究報告をまとめて解析したメタアナリシスを行いました。

その結果、週に1回のトレーニングよりも2回あるいは3回の頻度のほうが筋肥大の効果が高いことが示されました。この結果は、筋肥大の効果を最大限に高めるには週1回のトレーニングの総負荷量では不十分であり「週2回以上の総負荷量」が必要であることを示唆しています(Schoenfeld BJ, 2016)。

筋肥大の効果を十分に得たいときは、週2回以上の頻度でトレーニングを行い、週の総負荷量を高めるようにしてみても良いかもしれません。

週のトレーニングの総負荷量が同じ場合、週の頻度が2回でも3回でも筋肥大の効果は変わらないのか疑問ですよね?

◉週の総負荷量をもとに頻度を調整する

2018年、シェーンフェルドらは、前回よりもさらに多い25の研究報告をもとにしたメタアナリシスを報告しました。

 その結果、週の総負荷量が同じ場合、週の頻度は筋肥大の効果に影響を与えないことが示唆されました。週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は2回でも3回でも筋肥大の効果は同じであるということです。

これらの結果から、シェーンフェルドらは「週の総負荷量を決めておけば、週の頻度は好みに応じて選択できる」と述べています。

私たちはいつも体調が良かったり、時間があるわけではありません。筋肉に痛みが残っていたり、仕事に追われているときもあります。そのときは、いつもよりトレーニングで追い込むことができず、総負荷量が少なくなります。このような場合でも、週の頻度を調整することによって筋肥大の効果をリカバーできる可能性があるのです。

例えば、いつも週2回、火曜日と土曜日にそれぞれアームカールを10kgの重量で10回、3セットを行っていたとします。この場合の週の総負荷量は「600kg(300kg×2)」になります。

しかし、別の週では火曜日に体調を崩してしまったため、1セットのみでトレーニングを終えました(総負荷量100kg)。体調が回復した木曜日に残りの2セットを行い(総負荷量200kg)、土曜日はいつもどおり3セットを行いました(総負荷量300kg)。この場合の週の総負荷量も「600kg(100kg+200kg+300kg)」になります。

◉最後に

女性や高齢者にとって高重量での筋トレは大変です。でも総負荷量の関係を使えば安心して筋トレに励むことができると思います。

週の総負荷量を把握しておけば、そのときのコンディションに合わせてトレーニング量や週の頻度を調整してみても良いかもしれませんね。

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⇧筋トレのエビデンスをまとめた本なのでぜひご覧下さい!!

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原伴弥

原伴弥(はら・ともや) 初めまして! トレーナーの原です。 突然ですが、皆さんはトレーニングをする上で目標・目的はありますか? 例えば「-○○kg痩せたい」「o脚、猫背を治したい」「動ける身体になり...

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