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体幹に働く筋肉シリーズ②

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

 

腰方形筋(ようほうけいきん)

骨盤を介して股関節を上げることが出きるため「股関節拳筋」とも呼べれています。腰椎の両側で胸腰筋膜の前にある長方形の筋。

 

~トレーニング&ストレッチ~

★ダンベル・サイドベント

片手にダンベルを持ち持った側と反対側に上体を曲げる

 

☆四つん這いで片手を後ろに伸ばすストレッチ

四つん這いで片手を足首の方に伸ばす


 

☆座位で体を横に倒すストレッチ

イスに座り体を左右にゆっくり曲げる。前屈しないように気をつける。


 

☆立位で体をひねる

➡腰方形筋が硬くなると骨盤がずれる?

 腰方形筋はほぼ長方形の形状で、腹部の筋肉のうち腹腔後壁を形成する後腹筋です、この筋は体を横に倒す(曲げる)ときそして上体を後ろに反らすときに働きます。またこの筋肉は骨盤や腰の骨を正常な位置に保つために重要です。女性の方で骨盤の高さが左右で違うという方は、この筋肉が硬くなっている可能性があります。

 

脊柱起立筋(せきちゅうきちつきん)

体幹の後面を骨盤から頸部まで縦走する筋である。腸肋筋(ちょうろくきん)、最長筋、棘筋という3つの筋で脊柱起立筋を形成している。

 

~トレーニング&ストレッチ~

★スティッフレッグド・デッドリフト

足を伸ばしたまま床から立位まで腰を使ってバーベルを引き上げる。


 

★バックエクステンション


 

★フロントスクワット


 

☆座位で手を側方に伸ばすストレッチ

仰向けになって両手で片方の足の膝を胸に引きつける。


 

☆仰向けで片膝を胸に引きつけるストレッチ


☆四つん這いで背中を丸くするストレッチ

四つ這いで背中を上方へ持ち上げて弓なりに丸くする。

 

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