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質の高い睡眠は筋肥大に効果あり!

【この記事のキーワード】

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・トレーニング
・食事
・睡眠

 この3つの質を高めること、充実させることが、トレーニングの成果を出すために非常に重要になってきます。

 いくらトレーニングを頑張っても、よい食事が摂れていなければトレーニングの効果は半減してしまいますし、よい休息が取れていなければ身体が回復せずに次のトレーニングの時間を迎えることになり、ケガのリスクが高まったり、集中力低下につながります。

 今日は、睡眠の質を高める方法について紹介していきたいと思います。

 睡眠のサイクルは

ノンレム睡眠(段階1〜2) →浅い睡眠
ノンレム睡眠(段階3〜4) →深い睡眠
レム睡眠 →浅い睡眠

 というサイクルを、一晩で4〜5回繰り返すそうです。

 入眠すると、最初の睡眠サイクルが長く、そこから徐々にサイクルが短くなっていくようで、この1回目のサイクルが最も深い睡眠を得られるため、最初のノンレム睡眠が重要になってきます。

 質の高い睡眠を得られるよう、寝るための準備が大切になります。

 

質の高い睡眠を得る方法①副交感神経を高める

 寝る前に交換神経が高まってしまうと入眠しにくくなってしまいます。副交感神経を高めるために、気をつけた方がよいポイントは

・アルコール/カフェイン摂取
アルコールは睡眠を浅くしてしまう可能性があり、アルコール/カフェインともに、利尿作用で睡眠中にトイレに行くことによる睡眠の質の低下が考えられるため

・ブルーライト
寝る前に、PC/携帯から離れる

・激しい運動

・部屋を明るくしすぎない

・今日出来なかったことや、明日やらないといけないことなどを考えすぎない

 

質の高い睡眠を得る方法②ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
 

 熱すぎると、体温が上がりすぎたりと、寝つきの悪さにつながるようです。熱めのお風呂は、少なくとも就寝の2~3時間前までに!

 寝る前の入浴はぬるめのお風呂にゆっくりと。

 

質の高い睡眠を得る方法③温かい飲み物を飲む

 温かい飲み物を飲んで、若干体温を上げてあげると、体温が下がるのと同時に自然な眠気がおきやすくなります。

・白湯…胃腸に負担がかからない

・生姜湯…身体の末端まで温めてくれる。市販のものは、砂糖が多く含まれているものもあるので注意が必要

・カモミールティー…香りが心身をリラックスさせてくれる

 

質の高い睡眠を得る方法④寝具選び

 枕の高さや、ベットマット/マットレスの硬さ、特注オーダーもありです。店員さんに、自分の身体に合った寝具を選んでもらったり、アドバイスをもらいながら寝具を選ぶのは重要です。

 

質の高い睡眠を得る方法⑤リラックス出来る音楽を聴く

 個人的には、クラシックが断然おすすめです! アップテンポな曲、大きなサウンドの曲は避けて聴いていてリラックス出来る曲、心が落ち着く曲を選んでみて下さい。

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