頭を固定する強靭な首を作る

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの坂口です。

前ブリッジ・後ブリッジ

自体重を使って強い首を作る種目。首の筋群はスポーツにおいて頭を固定する働きがあり、格闘技やラグビーはもちろん加速・減速の際に慣性で頭が振られる球技種目でも、強い首を作ることは重要となります。また、男性の場合、首の細い体は貧弱に見えてしまうので首もしっかり鍛えましょう。

効く筋肉＝首周辺の筋群(胸鎖乳突筋、頭板状筋、頸板状筋など)

①額と両足でブリッジ

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②首の力で持ち上げる

ＰＯＩＮＴ！！

 

額を当てて首をストレッチ

ブリッジというと頭頂をつけるイメージがありますが

首の筋肉に効かせるためには、

ベンチに額を当ててアゴの位置を下げていくのがポイントとなります。

 

タオルを敷く

ブリッジを行う際は頭の当たる部分に必ずタオルを敷きましょう。

汗の滑りを抑えてケガを予防するだけでなく、

汗でベンチを汚さないエチケットでもあります。

ＮＧ××

 

頭頂が当たってブリッジが高い

頭頂をつける高いブリッジでは、首の筋肉が鍛えられない。

低いブリッジで首前側の筋肉をしっかりストレッチさせることで、

高い効果を得ることができます。

①後頭部と両足でブリッジ

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②首の力で起き上がる

ネックエクステンション(徒手抵抗)

強いエキセントリックが特徴

徒手抵抗で鍛える方法。パートナーの押し込む力に耐えることで、強いエキセントリックの負荷をかけられる。

効く筋肉＝首周辺の筋群(胸鎖乳突筋、頭板状筋、頸板状筋など)

①パートナーが後頭部を押す

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②押される力に抵抗する

ネックフレクション

首の前面を鍛える方法。パートナーは実施者の横に立ちタオルの上から額と顎を押さえる。