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体幹に効く・働く筋

 

みなさん、こんにちは!

パーソナルトレーナーの坂口です。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

側頸部を斜めに走行する帯状の筋で人体の中で最も速筋線維の占める割合が高いといわれている。頭の傾きに素早く反応する筋。

 

●生活動作(ADL)

・仰向けに寝た状態から頭を起こす。

・首をすくめてあごを突き出す

・激しく呼吸する

 

●スポーツ動作

・ラグビーのスクラム

・アメリカンフットボールのタックル

・ウエートトレーニングのプル動作

 

~トレーニング&ストレッチ

★クランチ

仰向けになって膝を曲げて足を上げその状態から膝を顔に近づける。


 

★レッグレイズクランチ

 

膝からつま先までをベンチにのせた状態で行うクランチ。

 

☆首を横にひねるストレッチ

首を横にひねってあごを片方の肩に近づける。

 


 

☆首を後ろに倒すストレッチ

 

首を後ろに倒してあごを上に向けて見上げる。

 

首をひねると浮き上がる胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は首を横にひねると浮き上がる筋肉で、首の中では最も目立つ筋肉といえます。この筋肉の下には、リンパ節が多数存在しています。この筋の片側だけの緊張は、首を反対側へ回旋することになり斜頸の原因の一つとなります。

 

前・中・後斜角筋(ぜん・ちゅう・こうしゃかくきん)

第一、第二助骨を引き上げ胸郭を広げる吸息補助筋。前斜角筋と中斜角筋との間にできる隙間を斜角筋隙といいます。

 

●生活動作(ADL)

・息を吸うときに胸郭を広げる

・深呼吸をする

・首を前や横に傾ける

 

●スポーツ動作

・ラグビーやアメリカンフットボールなどの激しい呼吸を伴うスポーツ

・水泳のクロールの息継ぎ動作

 

~トレーニング&ストレッチ~

●ツイスティング・シットアップ

仰向けになって両膝を直角に曲げて立ち頭部に両手を添えて

上体をひねりながら起こす。

 

〇仰向けで首を倒すストレッチ

仰向けになり首を横に倒して耳を片方の肩に近づける。


 

〇首を横に倒すストレッチ

首を横に倒して耳を片方の肩に近づける。

 

外・内肋間筋(がい・ないろっかんきん)

外肋間筋は肋間隙を満たす肋間筋の中では最も表層にある。また、内肋間筋が外肋間筋は外肋間筋の深層に位置し筋線維の走行は外肋間筋と反対である。

 

●生活動作(ADL)

・息を吸うときに胸郭を広げる

・深呼吸をする

 

●スポーツ動作

・ラグビーやアメリカンフットボールなどの激しい呼吸を伴うスポーツ

・水泳のクロールの息継ぎ動作


~トレーニング&ストレッチ~

★ツイスティング・シットアップ

仰向けになって両膝を直角に曲げて立ち頭部に両手を添えて

上体をひねりながら起こす。


 

☆手をついて上体を反らすストレッチ

うつ伏せで腰を床につけたまま床に両手をついて上体を起こし前を向く。


☆体を後屈させるストレッチ

バランスボールに背中と両肩をあずけ、両腕頭上に垂らす。

 

【instagram】

https://instagram.com/takahiro_fit?igshid=uax1vf2k1y04

 

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